كيفية تناول الحنطة السوداء بشكل صحيح عند ممارسة رياضة كمال الأجسام لزيادة الوزن

للحصول على كتلة العضلات، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي مصمم بشكل صحيح. لن تحقق التدريبات الشاقة فوائد ملموسة إذا لم تكن هناك "مادة" لبناء العضلات. سنتحدث اليوم عن أساسيات التغذية لزيادة الكتلة وأهمية الحنطة السوداء في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام.

ما هي أهمية النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام لاكتساب الكتلة العضلية؟

رياضي راغب اكتساب كتلة العضلات، يسترشد بأربعة مبادئ أساسية. القائمة مبنية عليها.

تردد الوجبة

مع الغذاء، تدخل الطاقة والمواد إلى الجسم، والتي بدونها لا تتطور الأنسجة العضلية بشكل صحيح.

تزداد كتلة العضلات فقط عند وجود ثلاثة عناصر غذائية أساسية في الجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وفي غيابها تتوقف العضلات عن النمو.

بالنسبة للشخص الذي لا يسعى إلى تحقيق هدف الضخ، ثلاث وجبات يوميا كافية. هذا النوع من الروتين غير مناسب للاعبي كمال الأجسام، لأن التوقفات الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية.

يجب أن يأكل مع فترات راحة لا تزيد عن 3 ساعات - 5-6 مرات في اليوم. يسمح هذا الوضع لجسم الرياضي بمعالجة الطعام بسهولة أكبر وتلقي جميع العناصر الغذائية اللازمة للعمل المستمر في بناء العضلات.

محتوى السعرات الحرارية من الطعام

المبدأ الأساسي لبناء كتلة العضلات: تعرف دائمًا على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. وإلا فلن تتمكن من تحقيق النجاح.

تنمو العضلات عندما تدخل السعرات الحرارية إلى الجسم.ولكن يتم إنفاق جزء معين منه فقط على تنمية كتلة العضلات. ولذلك، يجب أن تتجاوز قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي كمية السعرات الحرارية المحروقة.

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تتيح لك نسبة العناصر الغذائية المنظمة جيدًا إنشاء نظام غذائي صحي لزيادة الوزن:

• كمية البروتينات - 30-35٪؛
• الدهون - 10-20٪ من النظام الغذائي؛
• تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من القائمة - 50-60٪.

يشير وجود فجوة بنسبة 5-10٪ إلى أن النسبة الدقيقة لـ BZHU يتم تحديدها وتعديلها بشكل فردي اعتمادًا على خصائص الجسم والأهداف.

ماء

إن نقص الماء في الجسم محفوف بعدم إحراز تقدم في العمل على كتلة العضلات. متوسط ​​الاستهلاك اليومي للاعبي كمال الأجسام هو من 2 إلى 4 لتر، حسب وزن الرياضي.

لا تشرب أثناء الأكل - فهذا يتعارض مع العملية الطبيعية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، لا يسمح للجهاز الهضمي بأداء وظيفته بشكل كامل. يتم استهلاك السائل بين الوجبات.

القيمة الغذائية والتركيب الكيميائي للحنطة السوداء

محتوى السعرات الحرارية مهم في كمال الأجسام: كيفية تحديد حجم الجزء الصحيح - وزن الحنطة السوداء وحساب عدد السعرات الحرارية، بناءً على حقيقة أن القيمة الغذائية للحنطة السوداء تبلغ 346 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تكوين BJU وعناصر أخرى:

• البروتينات - 11.73 جم؛
• الكربوهيدرات - 75 جم؛
• الدهون - 2.71 غرام؛
• ماء - 8.41 جم؛
• الرماد - 2.2 جم.

التركيب الكيميائي للحنطة السوداء:

• الفيتامينات — E، A، B1، B2، B3 (PP)، B4، B6؛
• العناصر النزرة - الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم، الزنك، النحاس، المنغنيز، السيلينيوم، اليود، الكوبالت، الكبريت، النيكل، التيتانيوم، الكروم، الموليبدينوم، الفلور، الكلور؛
• الأحماض - الفوليك والبانتوثينيك.

هل من الممكن حتى اكتساب كتلة العضلات باستخدام الحنطة السوداء؟

هل يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الحنطة السوداء؟ الحنطة السوداء عبارة عن كربوهيدرات صحية تملأ الجسم بالطاقة ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم. لذلك، من المهم لكل رياضي أن يحتوي على هذه الحبوب في نظامه الغذائي.

تساعد الحنطة السوداء قبل التدريب على زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل، وتضمن الشبع لفترة طويلة. الحنطة السوداء هي مصدر للبروتين النباتي والأحماض الأمينية الأساسية، فهي تزيد من نشاط عمليات التمثيل الغذائي وتساعد على "حرق" رواسب الدهون.

مرجع. بذور الحنطة السوداء غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - 100 جرام تحتوي على 26% من القيمة اليومية للألياف.

مكان الحنطة السوداء في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

يتم تضمين الحبوب في قائمة طعام لاعبو كمال الأجسام بسبب فوائده ومحتواه الغني بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. ومع ذلك، من المهم معرفة تعقيدات اختيار هذا المنتج وإعداده واستخدامه.

يتم اختيار الحنطة السوداء للرياضيين من الدرجة الخفيفة أو الممتازة مع وجود الحبوب الخضراء. تخضع هذه الحبوب لمعاملة حرارية أقل وتحتفظ بمعظم المواد القيمة.

ملحوظة! توجد على أرفف المتاجر عبوات من الحنطة السوداء مكتوب عليها "موصى به من قبل جمعية مدربي اللياقة البدنية". تختلف هذه المنتجات عن المنتجات الكلاسيكية في محتواها العالي من العناصر الغذائية. لكن سعر هذه الحبوب أعلى من ذلك بكثير.

فائدة

الحنطة السوداء مفيدة ليس فقط للرياضيين، ولكن أيضًا للأشخاص الذين لا يقومون ببناء العضلات عن قصد.

خصائص قيمة للثقافة:

• انخفاض بطيء في مستويات السكر في الدم.
• تحسين الشهية.
• تطهير؛
• خفض مستويات الكولسترول السيئ.
• تساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم.
• إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
• الروتين الموجود في الحنطة السوداء يساعد في علاج البواسير.

زراعة الحنطة السوداء لا تتطلب استخدام الأسمدة الكيماوية. ولذلك فهو يعتبر منتج صديق للبيئة حيث يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البطيئة.

طرق الاستخدام

أي معالجة حرارية للحنطة السوداء تدمر بعض العناصر الغذائية. يستخدم الرياضيون طريقة مختلفة - فهم ينقعون الحبوب حتى تنضج بسرعة:

1. توضع الحبوب في قدر عميق وتُغسل جيداً عدة مرات حتى يصبح الماء صافياً.
2. بعد الغسيل، يتم نقع الحنطة السوداء في ماء الشرب النظيف لمدة 2-3 ساعات.
3. خلال هذا الوقت، يمتص المنتج السائل. يتم غليه لمدة 3-4 دقائق مع إضافة كمية قليلة من الماء.

تحتفظ الحنطة السوداء المحضرة بهذه الطريقة بخصائصها الغذائية قدر الإمكان. يتم تناول الحنطة السوداء لنمو العضلات مع الخضار: الفاصوليا الخضراء والبازلاء والهليون والبروكلي. في هذا المزيج، تمتص الأمعاء الحبوب بشكل أكثر فعالية.

وصفات الحنطة السوداء للرياضيين

بعد التدريب تزداد حاجة جسم لاعب كمال الأجسام إلى البروتين (خاصة في النصف الساعة الأولى). عصيدة الحنطة السوداء تعوض عن عدم وجود عنصر مهم.

نقدم لك العديد من وصفات الحنطة السوداء لزيادة الوزن خاصة للاعبي كمال الأجسام.

الحنطة السوداء على طريقة تاجر اللحوم

مكونات:

• الحنطة السوداء؛
• لحم بقر؛
• بصلة؛
• جزرة؛
• ملح؛
• البهارات المطحونة
• ورق الغار
• ماء؛
• خضرة.

ملاحظة: جميع المكونات في هذه الوصفة مأخوذة حسب الذوق، ولا توجد نسب صارمة.

طريقة طهو:

1. نقطع البصل ونبشر الجزر.
2. قطع اللحم إلى مكعبات صغيرة.
3. يُسكب القليل من زيت عباد الشمس في مقلاة عميقة ويُقلى البصل والجزر واللحوم على نار متوسطة لمدة 10 دقائق.
4. أضيفي القليل من الماء والفلفل والملح وأضيفي ورق الغار. يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
5. قم بإعداد الحنطة السوداء بشكل منفصل - قم بطهيها بالطريقة الكلاسيكية أو بالنقع.
6. أضيفي الحنطة السوداء المسلوقة إلى اللحم واخلطيهم. يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق أخرى.
7. عند التقديم، يرش بالأعشاب المفرومة ناعماً.

عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر

مكونات:

• الحنطة السوداء - 1 كوب؛
• فطر - 300 غرام؛
• بصل - 1 قطعة؛
• ملح للتذوق؛
• زيت نباتي.

تحضير:

1. اشطف الحنطة السوداء، صب كوبين من ماء الشرب البارد، أضف 1 ملعقة صغيرة. ملح بدون شريحة. ضعيه على النار واتركيه حتى يغلي ثم اطهيه على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة.
2. يقطع البصل ويقلى في مقلاة بالزيت النباتي حتى يصبح شفافاً.
3. يقطع الفطر حسب الرغبة ويضاف إلى البصل ويملح قليلاً ويقلى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
4. مزيج الفطر مع الحنطة السوداء.

الحنطة السوداء مع الحليب

مكونات:

• الحنطة السوداء - 1 كوب؛
• حليب 2.5% - 0.5 لتر؛
• ملح للتذوق؛
• السكر - حسب الرغبة.

تحضير:

1. اشطف الحبوب وانقعها لمدة 2-3 ساعات في ماء نظيف. اضافة قرصة من الملح.
2. ضعي الحليب على النار على نار متوسطة. عندما يبدأ بالغليان، ارفعيه عن النار.
3. نخرج الحنطة السوداء من الماء ونضيف إليها الحليب الدافئ ونحلى حسب الرغبة.

التعليقات

على سبيل المثال، إليك مراجعة من لاعب كمال الأجسام أرتيم خارتشينكو، 24 عامًا: «أنا أعتبر الحنطة السوداء أحد الأطعمة الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات. لقد كنت أمارس رياضة كمال الأجسام منذ 6 سنوات، وطوال هذا الوقت، كانت الحنطة السوداء تُدرج باستمرار في قائمتي الرياضية. الحنطة السوداء عالمية، ويستخدمها كل من الرياضيين النباتيين وآكلي اللحوم. شخصياً، بالنسبة لي، يكون مذاق هذه الحبوب أفضل مع القشدة الحامضة.

اترك ملاحظاتك في التعليقات أسفل المقال

خاتمة

الحنطة السوداء مغذية ولذيذة ومليئة بالعناصر الدقيقة والكبيرة المفيدة التي يحتاجها جسم الإنسان.يستغرق القليل من الوقت للتحضير. المنتج مفيد للأشخاص الذين يفقدون الوزن وهو بالتأكيد مدرج في قائمة لاعبي كمال الأجسام. إذا رغبت في ذلك، يتم دمج الحنطة السوداء مع مختلف الخضروات والفطر واللحوم.