ما هو محتوى السعرات الحرارية في البطاطس وهل تجعلك سمينًا؟

يأكل المواطن الروسي العادي ما يصل إلى 110 كجم من البطاطس سنويًا. يتم تضمين الخضار في عدد كبير من الأطباق المختلفة: مسلوقة ومقلية ومخبوزة وما إلى ذلك. وبسبب شعبية الخضار تطرح أسئلة طبيعية: هل تجعلك البطاطس سمينة وكيف تطبخها حتى لا تزيد الوزن؟

التركيب الكيميائي والعناصر الدقيقة والفيتامينات في البطاطس

البطاطس هي مخزن للمواد المفيدة لجسم الإنسان. ولا يقتصر استخدامه على الطبخ فحسب، بل يستخدم أيضًا في الطب. التجميل.

تحتوي البطاطس على:

• أحماض أمينية؛
• الفيتامينات (B، B2، B6، C، PP، K، E)؛
• البروتين واليود والحديد.
• الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.
• المعادن وحمض الفوليك.
• النشا والكاروتين.

خصائص مفيدة للجسم

إلى الخصائص المفيدة تشمل الخضروات الجذرية ما يلي:

• إزالة الماء الزائد من الجسم، ومنع التورم.
• انهيار الملح
• تطبيع مستويات التمثيل الغذائي والحموضة في المعدة.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم.
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تنعيم التجاعيد التعبيرية الدقيقة بسبب وجود حمض الفوليك والأسكوربيك في الدرنات الصغيرة.

محتوى السعرات الحرارية، BJU، مؤشر نسبة السكر في الدم

بالمقارنة مع الخضروات الأخرى، فإن محتوى السعرات الحرارية في البطاطس أعلى بكثير. ويرجع ذلك إلى الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات المعقدة (النشا بشكل أساسي) في التركيبة:

1. تحتوي درنات البطاطس النيئة على 75-76 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
2. يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل مباشر على طريقة تحضير الخضار: أعلى مؤشر جلايسيمي في البطاطس المهروسة هو 90 وحدة، وفي البطاطس المسلوقة 65 وحدة.
3. تحتوي 100 جرام من المنتج على 3% بروتين يوميًا و0% دهون و6% كربوهيدرات.

هل من الممكن زيادة الوزن من البطاطس؟

هناك سببان رئيسيان وراء زيادة الوزن عند تناول البطاطس:

1. استخدام زيت دوار الشمس عند تحضير البطاطس المقلية أو المقلية. يزيد الزيت من محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ويعزز أقصى امتصاص للدهون. يؤدي تعاطي مثل هذا الطعام إلى السمنة وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الأورام.
2. الإفراط في تناول الكربوهيدرات. أثناء عملية الهضم، تتحول إلى جلوكوز، وتتغلغل في الدم وتزيد من مستوى السكر فيه. يطلق الجلوكوز الطاقة اللازمة للجسم للقيام بوظائفه. إذا لم تستخدمه بالكامل، فسيتم تخزينه في دهون الجسم. ونتيجة لذلك، يتحسن الشخص. ولمنع حدوث ذلك، لا تستهلك أكثر من 100 جرام من البطاطس يوميًا.

مغلي

البطاطس المسلوقة هي الخيار الغذائي الأكثر:

• بطاطا مسلوقة "بالزي الرسمي" مشابه في محتوى السعرات الحرارية للخام - 77-78 سعرة حرارية لكل 100 جرام ؛
• محتوى السعرات الحرارية في الدرنات المسلوقة في الماء بدون جلد أعلى - 80-85 سعرة حرارية، في الحليب - 95 سعرة حرارية.

يزداد عدد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ عند إضافة الزبدة أو الزيت النباتي إلى الطبق. لذلك، ملعقة صغيرة من زيت عباد الشمس هي 45 سعرة حرارية أخرى، وملعقة صغيرة من الزبدة 35 سعرة حرارية.

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت البطاطس المسلوقة مع البصل والفطر والمكونات الأخرى تسبب السمنة:

• البطاطا المسلوقة مع البصل المقلي بالزيت النباتي تحتوي على 125 سعرة حرارية لكل 100 غرام؛
• طبق مع الفطر – 102;
• البطاطا المسلوقة المهروسة مع الحليب – 97;
• مع شحم الخنزير – 171 سعرة حرارية.

يمكنك زيادة الوزن من البطاطس المسلوقة إذا لم تتبع توصيات خبراء التغذية وتناول الكثير من الطعام وتتبيل الطبق بالزيت بسخاء. للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر المفيدة، ينصح الخبراء بالبخار أو تقشير الخضروات الجذرية. يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية عن طريق حفظ البطاطس في الماء لمدة 2-3 ساعات.

المقلية

أولئك الذين يحصلون على الدهون من البطاطس هم في الأساس أولئك الذين يأكلونها مقلية. يعتمد محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق بشكل مباشر على كمية الزيت المضاف إليه:

• البطاطس المقلية بالزيت النباتي في مقلاة تحتوي على 198 سعرة حرارية؛
• تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية على أعلى نسبة من السعرات الحرارية - أكثر من 316 سعرة حرارية.

خبز

تحتوي البطاطس المخبوزة على سعرات حرارية تتراوح بين 85-92 سعرة حرارية لكل 100 كجم. خبز في الفرن – 98 سعرة حرارية. وعند إضافة الزبدة إليها يرتفع مستوى السعرات الحرارية إلى 105-108 وحدة. ويوصي خبراء التغذية بتقليل هذه المؤشرات بإضافة زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون بدلا من الزبدة.

كهريسة

محتوى السعرات الحرارية في البطاطس المهروسة ليس أعلى بكثير من قيمة الطاقة لنظيرتها المسلوقة. الطريقة التقليدية لتحضير الهريس بالزبدة والحليب لا تحتوي على أكثر من 133 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق إزالة أحد المكونات (الزبدة أو الحليب). ستنخفض قيمة الطاقة إلى 128 سعرة حرارية إذا قمت بتحضير المهروس ببيضة نيئة بدلاً من الحليب والزيت النباتي بدلاً من الزبدة.

آخر

تحتوي أطباق البطاطس الأخرى على محتوى السعرات الحرارية التالية لكل 100 جرام:

• البطاطا المطهية مع الخضار والدجاج - 175 سعرة حرارية؛
• طاجن البطاطس – 110 سعرة حرارية؛
• حساء - 40 سعرة حرارية؛
• فطائر مقلية مع البطاطس - 185 سعرة حرارية؛
• فطائر البطاطس الزريزي – 268 سعرة حرارية؛
• الزلابية – 148 سعرة حرارية.

أما بالنسبة للزلابية والفطائر البطاطس، يتم إضافة محتوى السعرات الحرارية من العجين هنا.

كيفية طهي البطاطس بشكل صحيح حتى لا يزيد الوزن

لا يمكنك التخلي عن البطاطس تمامًا، فهي في حد ذاتها مفيدة جدًا لجسم الإنسان. ولكن حتى لا يفعل ذلك أذىولكن جلبت فوائد، تذكر بعض الأسرار البسيطة:

1. طهي بدون زيت. سيزيد محتوى السعرات الحرارية في طبق البطاطس ثلاث مرات إذا أضفت إليه الزبدة أو زيت عباد الشمس.
2. طبخ في زيه الرسمي. عند الطهي، تأكد من عدم الإفراط في طهي البطاطس وعدم تقشير القشرة. بحلول نهاية الطهي يجب أن يكون "نصف مطبوخ". بعد ذلك، يجب حفظ البطاطس في مقلاة مغلقة لفترة من الوقت حتى تصل إلى مرحلة الجاهزية من تلقاء نفسها.
3. رمي البطاطس في الماء المغلي بالفعل.
4. يقدم اللحم بشكل منفصل. النشا والبروتين ليسا أفضل ثنائي للهضم السليم. لهضم البطاطس واللحوم، هناك حاجة إلى مواد مختلفة تعمل على تحييد تأثيرات بعضها البعض. ولذلك، لا يستطيع الجسم معالجة البروتين والنشا في نفس الوقت.
5. تناول الطعام في أجزاء صغيرة. في كثير من الأحيان، يكتسب الناس الوزن ليس بسبب محتوى السعرات الحرارية في الطبق، ولكن بسبب حجم الحصة. البطاطس ليست من الخضروات التي يمكن تناولها بكميات كبيرة، لذا من الأفضل تجنب الإضافات. ينصح الخبراء بتناول البطاطس بما لا يزيد عن مرتين في اليوم، بوزن 200 جرام لكل منهما.
6. تناول البطاطس في الصباح. تترسب الكربوهيدرات المعقدة على الفور على الخصر. وفي المساء يصعب على الجسم الاستفادة منها، لذلك لا ينصح خبراء التغذية بتناول البطاطس بعد الغداء.

ماذا تأكل البطاطس لتجنب زيادة الوزن

لتجنب زيادة الوزن، تناولي البطاطس مع الأعشاب والخضروات (ما عدا الطماطم). الثنائي مع سلطة جذر الكرفس يسير على ما يرام.

باستخدام بيضة واحدة و10 جرام من الزبدة، يمكنك تحضير شرحات البطاطس. تُهرس المكونات ويُضاف الملح ويُشكل الخليط على شكل بيضاوي ويُخبز في الفرن.

ينصح بإضافة ملعقة من الفجل الحار إلى البطاطس المهروسة العادية. يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحفز عملية الهضم.

ما لا يجب أن تأكل معه البطاطس مطلقًا

من المهم فصل البروتينات عن الكربوهيدرات، لذلك لا ينصح بتناول البطاطس مع اللحوم والأسماك. هذا المزيج يبطئ الجهاز الهضمي ويسبب تخمر الكربوهيدرات والشعور بعدم الراحة والثقل في المعدة.

إذا كنت تراقب شخصيتك، فلا تأكل البطاطس مع الزبدة وشحم الخنزير والطماطم والخبز.

حمية البطاطس

النظام الغذائي للبطاطس ليس أسطورة. من خلال تناول هذه الخضار، يمكنك خسارة ما بين 3 إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع. القاعدة الأساسية هي عدم إضافة البهارات أو الملح أو الصلصات (المايونيز والكاتشب) إلى الطبق.

اتباع نظام غذائي صارم للبطاطس

النظام الغذائي يساعد فقدان الوزن بمقدار 3 كيلو في 3 أيام. النظام الغذائي يحتوي على البطاطس فقط. لا ينصح خبراء التغذية بالجلوس عليه لأكثر من 5 أيام.

اخبز الخضروات الجذرية بدون ملح أو زيت أو بهارات في الفرن. تحتاج إلى تناوله 6 مرات في اليوم. يجدر استكمال النظام الغذائي بالكثير من السوائل ومركب الفيتامينات.

نظام غذائي متنوع

يتضمن هذا النظام الغذائي أطعمة أخرى إلى جانب درنة البطاطس، لكن هذا لا يجعله أقل فعالية. يجب أن تأكل بهذه الطريقة لمدة لا تزيد عن 5 أيام. خلال هذا الوقت يمكنك خسارة 4 كجم:

1. الإفطار - 1 ملعقة كبيرة. الكفير أو الحليب الخالي من الدسم.
2. الغداء: بطاطس مهروسة في الماء بدون ملح وزيت.
3. عشاء. سلطة 250-300 جرام من البطاطس والملح والزيت النباتي وبيضة دجاج مسلوقة.
4. قبل الذهاب إلى السرير، شرب كوب من الماء الدافئ.

نظام غذائي طويل الأمد

النوع الثالث من حمية البطاطس مخصص لأولئك الذين يزيد وزنهم الزائد عن 10 كجم. سيكون عليك الجلوس عليه لمدة 14 يومًا:

• الأيام 1-3 - تناول البطاطس المخبوزة في الفرن بدون بهارات وزيت بكميات متساوية على مدار اليوم؛
• 4-10 أيام - نفس النظام الغذائي على شكل بطاطس مشوية، ولكن مع إضافة الملح وزيت الزيتون إذا رغبت في ذلك؛
• الأيام 11-14 - بطاطس مهروسة مع إضافة الزيت أو الأعشاب أو الخل أو الفلفل أو عصير الليمون.

النظام الغذائي الفعال يسمح لك بالتخلص من 8-9 كجم.

خاتمة

يمكنك زيادة الوزن من البطاطس إذا تناولتها بكميات كبيرة وطهيها بالزيت. تحتوي البطاطس المقلية على أكبر عدد من السعرات الحرارية، بينما تحتوي البطاطس المسلوقة والمخبوزة على أقل سعرات حرارية.

أفضل مزيج لطبق البطاطس هو الخضار والأعشاب. لا تأكل الخضروات الجذرية مع اللحوم والأسماك والطماطم. ستساعدك البطاطس على خسارة الوزن الزائد إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يعتمد عليها.