هل توجد ألياف في الحنطة السوداء وكم توجد في الحبوب المسلوقة؟

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يأكل الناس كمية قليلة من الألياف بشكل غير مقبول. المنتجات التي تحتوي عليه لا تشبع الجسم بسرعة فحسب، بل تمنع أيضًا الأمراض الخطيرة.

سنخبرك اليوم ما إذا كانت الحنطة السوداء تحتوي على ألياف، وما هي خصائصها المفيدة، وكم الحبوب التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

التركيب الكيميائي والقيمة الغذائية للحنطة السوداء

الحنطة السوداء غنية بالمعادن. يتم امتصاص البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والفوسفور في الحنطة السوداء المسلوقة جيدًاوذلك لأن الحبوب تحتوي على القليل من حمض الفيتيك:

1. البوتاسيوم - 100 جرام من المنتج تحتوي على 12.8% من الاحتياج اليومي. تطبيع ضغط الدم وينظم عمل عضلة القلب.
2. مغنيسيوم - 37.5%. الاستهلاك المنتظم لعصيدة الحنطة السوداء يعمل على تطبيع النوم ويخفف التوتر ويساعد في محاربة الاكتئاب.
3. منغنيز - 50%. تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
4. النحاس - 36%. يعزز تكوين الكولاجين وامتصاص الحديد ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة.
5. فوسفور - 30%. يشارك في عمليات التمثيل الغذائي وتكوين أنسجة العظام. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للحنطة السوداء، خاصة مع النظام الغذائي الأحادي، محفوف بترسب الفوسفور في العظام على حساب الكالسيوم. وهذا يؤدي إلى هشاشتهم. لذلك من المهم الجمع بين أطباق الحنطة السوداء والأطعمة الغنية بالكالسيوم.

تحتوي الحبوب على فيتامينات. أبرزهم:

1. روتين - 30% من القاعدة. المخزن الرئيسي للروتين هو قشرة الحبوب، حيث تكون كميتها أكبر بـ 17 مرة من المحتوى الموجود في النواة.يحسن الدورة الدموية، ومستوى الدهون في الدم، ويمنع تكوين جلطات الدم، ويقلل من نفاذية الشعيرات الدموية.
2. الثيامين - 28%. يحسن استقلاب الطاقة والكربوهيدرات في الجسم. ومع ذلك، في العصيدة محتواه أقل بكثير. لا يوجد سوى مخرج واحد: لا تطبخ الحبوب بل تبخرها.
3. فيتامين هـ، أو توكوفيرول- 44%. مضاد للأكسدة، ويحسن المناعة، ويشارك في تخليق الكولاجين.
4. حمض النيكوتينيك - ثلاثون%. يشارك بنشاط في عمليات الأكسدة والاختزال، ويعزز نمو الأنسجة، ويحفز إنتاج الهرمونات، ويحسن عمل الجهاز الهضمي، ويمنع الصداع النصفي.

أشياء مثيرة للاهتمام على الموقع:

أيهما أكثر صحة: الحنطة السوداء أم العدس أم الشوفان؟

تطهير القولون بالحنطة السوداء والكفير

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم من الحنطة السوداء؟

محتوى السعرات الحرارية والدهون الغذائية ومؤشر نسبة السكر في الدم

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الحنطة السوداء حوالي 308 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتجوهي 20% من القيمة اليومية:

1. البروتينات - 10-12%. عالي الجودة، متوازن في الأحماض الأمينية، غني بالليسين والأرجينين الأساسيين. في الحيوانات، ثبت أن بروتين الحنطة السوداء فعال في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ومنع تكوين حصوات المرارة، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
2. الدهون - 3.0-3.5%. مثل هذه الكمية المنخفضة تسمح باستخدام الحبوب كمنتج غذائي.
3. تتكون الحنطة السوداء بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة - ما يصل إلى 60٪. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (50-60)، مما يزيل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ويضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة.

ما هي كمية الألياف الموجودة في الحنطة السوداء المسلوقة؟

تشكل الألياف 2.7% من وزن الحبوب المطبوخة وتتكون بشكل رئيسي من السليلوز واللجنين. وتتركز الألياف في القشور التي تغطي الحبوب.كما تحتوي قشرة الحبوب على النشا المقاوم للهضم، والذي يصنف ضمن الألياف.

فوائد الألياف لجسم الإنسان

الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة لا يمكن هضمها في المعدة.. ومع ذلك، فإنها تلعب دورا هاما في عملية الهضم. يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان في الماء أو غير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان (القطران، الهيميسيلولوز، البكتين والجيناز) توجد في الأعشاب البحرية والفواكه والبقوليات والشوفان والشعير. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تطبيع البكتيريا المعوية. تذوب في الماء، وتتحول إلى كتلة تشبه الهلام، والتي تكون بمثابة ملاذ للبكتيريا المفيدة.

ألياف غير قابلة للذوبان (اللجنين والسليلوز) تنتفخ في الماء وتذوب جزئيا. ومن المهم شرب الكثير من الماء عند استخدامها.

يؤدي نقص الألياف الغذائية إلى:

• إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم.
• الشعور المستمر بالجوع.

الألياف لها تأثيرات متنوعة على الجسم:

1. يسهل حركة الطعام عبر الأمعاء. تشكل الألياف "كتلة طعام" تدفعها جدران الأمعاء للأمام بسهولة.
2. يمنع تكون الإمساك الذي يؤدي إلى ركود الدم في أوردة منطقة الحوض. وهذا هو سبب البواسير. يثير الإمساك تسمم الجسم، ويمتد جدران الأمعاء الغليظة، مما يؤثر على عمل أعضاء الجهاز الهضمي الأخرى.
3. يخفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم، ويمنع تطور تصلب الشرايين.
4. يحسن المناعة بفضل البكتيريا المفيدة. أنها تنتج الأحماض الدهنية التي تغذي الخلايا المبطنة للقولون. والنتيجة هي تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

معايير تناول الألياف

من أجل الأداء السليم للجسم، يجب على الشخص أن يستهلك 25-30 غراما من الألياف يوميا. للأشخاص الذين يمارسون العمل البدني الثقيل والرياضيين - حتى 40 عامًا.

لا يستهلك معظم الناس في العالم أكثر من 20 جرامًا من الألياف يوميًا.

ويمكن الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف من الأغذية العادية دون اللجوء إلى استخدام المكملات الغذائية وغيرها من المنتجات "الغنية بالألياف" باهظة الثمن. لهذا:

• يشمل النظام الغذائي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبقوليات.
• استبدال المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (السكر والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الفاخر) بمنتجات معقدة (الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي)؛
• تحضير البطاطس في قشرتها.

ينصح خبراء التغذية تناول ما لا يقل عن 5 خضروات وفواكه مختلفة يوميًا.

إقرأ أيضاً:

هل تساعدك الحنطة السوداء على إنقاص الوزن وكيفية استخدامها بشكل صحيح؟

هل من الممكن إنقاص الوزن بالحنطة السوداء مع اللحم؟

دور الألياف في إنقاص الوزن

الألياف - مساعد في مكافحة السمنة:

1. يقلل من معدل معالجة الكربوهيدرات في المعدة.
2. تطبيع عملية التمثيل الغذائي، ويعزز نمو البكتيريا المفيدة.
3. تنتفخ الألياف القابلة للذوبان في الماء في المعدة، مما يخلق شعورًا بالامتلاء يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

ويرافق استهلاك الألياف شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.

خاتمة

الألياف هي "طعام خارق" حقيقي للإنسان: فهي تحافظ على الوزن الطبيعي وضغط الدم، وتنظم عمل القلب والجهاز الهضمي. استخدامه كجزء من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه الصحية يساهم في الأداء الكامل لجميع الأجهزة والأعضاء.

للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف، من المهم تغيير نظامك الغذائي، والتخلي عن الأطعمة المكررة لصالح الأطعمة النباتية. لن يؤدي ذلك إلى تحسين صحتك فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تقليل الوزن.