التحليل المقارن الذي هو أكثر صحة: الحنطة السوداء والعدس أو دقيق الشوفان

كثير من أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي صحي يتجنبون بجد الكربوهيدرات "السريعة" ويفضلون دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء كطبق جانبي أو وجبة إفطار دسمة. لكن مقارنة هذه الحبوب بالعدس الأقل شعبية لا يتحدث لصالحها.

سنتحدث في المقال عن الاختلافات الرئيسية في التركيب الكيميائي للمنتجات وطاقتها وقيمتها الغذائية وخصائصها الصحية وننظر في موانع استهلاك الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والعدس وآراء خبراء التغذية بشأنها.

التركيب الكيميائي والعناصر النزرة

يتم تحديد خصائص المنتج من خلال تركيبه الكيميائي. دعونا نفكر في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والعدس من وجهة النظر هذه.

الحنطة السوداء

الموطن التاريخي للحنطة السوداء هو شبه جزيرة هندوستان، حيث تمت زراعتها منذ ما لا يقل عن 4 آلاف عام. في روس، انتشر النبات على نطاق واسع بفضل التجارة النشطة مع بيزنطة، مع الاحتفاظ بالإشارة إلى الثقافة اليونانية في اسمها السلافي.

اليوم الحنطة السوداء متوفرة في عدة أصناف:

• نواة - الحبوب الكاملة، المقشرة من قشرة الفاكهة والمقلية؛
• برودل (مقطع) - حبات مقطعة؛
• رقائق الحنطة السوداء - الحبوب المسطحة؛
• حبوب سمولينسكايا - الحنطة السوداء المطحونة جيدًا (يصل قطر الحبوب إلى 2 مم) ؛
• الحنطة السوداء الخضراء - منتج لم يتعرض للمعالجة الحرارية.

100 غرام من الحنطة السوداء تحتوي على:

• النشا - 55.4 جم؛
• ألياف - 10.3 جم؛
• الأحماض الدهنية:
  • مشبعة - 0.6 جم؛
  • غير مشبعة - 2.3 جم.
• السكريات الأحادية والثنائية - 1.4 جم؛
• الفيتامينات:
  • ب1 - 0.2 ملغ؛
  • ب2 - 0.3 ملغ؛
  • ب3 - 5.1 ملغ؛
  • ب4 - 54.2 ملغ؛
  • ب5 - 1.2 ملغ؛
  • ب6 - 0.4 ملغ؛
  • ب9 - 42 ميكروغرام؛
  • ح - 10 ميكروغرام؛
  • ب - 7.2 ملغ؛
  • ك - 7 ميكروغرام.
• المعادن:
  • الكالسيوم - 17 ملغ؛
  • البوتاسيوم - 320 ملغ؛
  • الفوسفور - 319 ملغ؛
  • المغنيسيوم - 221 ملغ؛
  • الصوديوم - 11 ملغ؛
  • الحديد - 2.5 ملغ؛
  • المنغنيز - 1.6 ملغ؛
  • الزنك - 2.4 ملغ؛
  • النحاس - 0.6 ملغ؛
  • السيلينيوم - 8.4 ميكروغرام.
• الأحماض الأمينية الأساسية:
  • أرجينين - 0.87 جم؛
  • ليوسين - 0.74 جم؛
  • فالين وليسين - 0.6 جم لكل منهما.

تعمل المركبات الفينولية الموجودة في الحنطة السوداء كمضادات للأكسدة وتحمي الحبوب أثناء تخزينها على المدى الطويل من التحلل والعفن.

دقيق الشوفان

الشوفان هو محصول حبوب أصله من منغوليا والجزء الشمالي الشرقي من الصين، وقد اكتسب شعبية في البلدان ذات المناخ المعتدل والبارد بسبب بساطته: في المملكة المتحدة وألمانيا وروسيا.

الغذاء الأكثر شيوعا هو دقيق الشوفان. وفقًا للمعيار الدولي GOST 21149-93، يتم تمييز الأنواع التالية:

1. إضافي - حبوب كاملة أو مقطعة من الدرجة الأولى. وهي مقسمة بالأرقام حسب حجم الرقائق وقابليتها للغليان (رقم 1 - الأكبر، رقم 3 - الأصغر).
2. هرقل هو حبوب مضغوطة ممتازة.
3. رقائق البتلات - مصنوعة من نفس حبوب الشوفان الملفوف، ولكن لها سطح محزز، لذا فهي تغلي بشكل أسرع.

متوسط ​​التركيب الكيميائي لمقدار 100 جرام من دقيق الشوفان:

• النشا - 49 جم؛
• السكريات الأحادية والثنائية - 1 جم؛
• الألياف الغذائية، بما في ذلك البيتا جلوكان الغولتين - 8 جرام؛
• الأحماض الدهنية المشبعة - 1 غرام؛
• الفيتامينات:
  • ب1 - 0.8 ملغ؛
  • ب2 - 0.1 ملغ؛
  • ب3 - 1 ملغ؛
  • ب5 - 1.3 ملغ؛
  • ب6 - 0.1 ملغ؛
  • ه - 3.2 ملغ.
  • ر - 4.6 ملغ.
• المعادن:
  • الفوسفور - 523 ملغ؛
  • البوتاسيوم - 429 ملغ؛
  • المغنيسيوم - 177 ملغ؛
  • الكالسيوم - 54 ملغ؛
  • المنغنيز - 4.9 ملغ؛
  • الحديد - 4.7 ملغ؛
  • الزنك - 4 ملغ؛
  • الصوديوم - 2 ملغ؛
  • النحاس - 0.6 ملغ؛
  • السيلينيوم - 28.9 ميكروغرام.
• الأحماض الأمينية الأساسية:
  • أرجينين - 0.85 جم؛
    ليوسين - 0.71 جم؛
  • حمض أميني أساسي - 0.63 جم؛
  • ليسين - 0.47 جم.

إجمالي 100 جرام دقيق الشوفان تحتوي على ضعف الكمية الموصى بها من المنجنيز، وهو المسؤول عن قوة العظام والأنسجة الضامة، فضلاً عن المشاركة في عملية التمثيل الغذائي.

عدس

العدس هو البذور المسطحة لنبات يحمل نفس الاسم في عائلة البقوليات. يدخل في النظام الغذائي للإنسان منذ العصر البرونزي.

الأصناف والأصناف الأكثر شيوعًا هي:

• بني؛
• أخضر (لوحة) ؛
• أحمر - لا يحتوي على قشرة، لذلك يستغرق تحضيره من 10 إلى 15 دقيقة فقط؛
• أسود ("بيلوجا") - يشبه كافيار البيلوغا في الشكل والحجم واللون، ومن هنا جاء الاسم.

التركيب الكيميائي للعدس لكل 100 جرام من المنتج:

• النشا - 43-50 جم؛
• إجمالي محتوى السكر - 2 جم؛
• ألياف - 10.7 جم؛
• الفيتامينات:
  • أ - 3 ميكروغرام؛
  • ج - 4.5 ملغ؛
  • ب1 - 0.9 ملغ؛
  • ب2 - 0.2 ملغ؛
  • ب3 - 2.6 ملغ؛
  • ب4 - 96.4 ملغ؛
  • ب5 - 0.3-2.1 ملغ؛
  • ب6 - 0.5 ملغ؛
  • ب9 - 204-479 ميكروغرام؛
  • ه - 0.5 ملغ؛
  • ك - 5 ميكروغرام.
• المعادن:
  • البوتاسيوم - 668 ملغ؛
  • الفوسفور - 281 ملغ؛
  • المغنيسيوم - 59 ملغ؛
  • الكالسيوم - 48 ملغ؛
  • الحديد - 7.4 ملغ؛
  • الصوديوم - 7 ملغ؛
  • الزنك - 3.6 ملغ؛
  • المنغنيز - 1.7 ملغ؛
  • النحاس - 1.3 ملغ.
• أحماض أمينية:
  • أرجينين - 1.9 جم؛
  • لوسين - 1.8 جم؛
  • حمض أميني أساسي - 1.2 جم.

وكجزء بسيط من القيمة اليومية الموصى بها، فإن العدس الأحمر هو الأغنى بالنحاس. تشارك هذه المادة في استقلاب الحديد وتحفز امتصاص البروتينات والكربوهيدرات.

محتوى السعرات الحرارية والدهون الغذائية، مؤشر نسبة السكر في الدم

محتوى السعرات الحرارية هو أول ما ينتبه إليه الناس فقدان الوزن. لكن نسبة BZHU ومؤشر نسبة السكر في الدم لا تقل أهمية.

القيمة الغذائية والطاقة للحنطة السوداء

مؤشر نسبة السكر في الدم من الحبوب الجافة - من 50 إلى 60. عند الغليان بسبب الماء ينخفض ​​​​المؤشر إلى 40-50.

دقيق الشوفان

يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم في دقيق الشوفان من 55 إلى 60، ودقيق الشوفان مع الحليب - 60، والماء - 40.

عدس

يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم في العدس الجاف من 38 إلى 41 للمنتج النهائي - 25.

أيهما يحتوي على سعرات حرارية أكثر؟

عند تحضير الحنطة السوداء والعدس تحتوي على سعرات حرارية أعلى من دقيق الشوفان:

• العدس المسلوق - 105-145 سعرة حرارية؛
• عصيدة الحنطة السوداء على الماء - 101 سعرة حرارية؛
• دقيق الشوفان - 88 سعرة حرارية.

يؤدي طهي دقيق الشوفان والحنطة السوداء مع الحليب إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في العصيدة إلى 130 و 140 سعرة حرارية على التوالي. في الوقت نفسه، تعتبر عصيدة الحنطة السوداء بالحليب أكثر غذائية من الحبوب المغطاة بالحليب. قيمة الطاقة لهذا الطبق هي 198 سعرة حرارية.

ما هو الأفضل لإنقاص الوزن

دقيق الشوفان - خيار كلاسيكي لوجبة إفطار دسمة غنية بالكربوهيدرات، إلا إذا كنا نتحدث عن الحبوب سريعة التحضير. وفي الحالة الأخيرة، يقوم الجسم بمعالجة الكربوهيدرات السريعة في وقت قصير، ويشعر الشخص بالجوع مرة أخرى.

مرجع. لجأت الممثلة الهوليوودية آن هاثاواي إلى اتباع نظام غذائي أحادي الشوفان استعدادا لدورها الحائز على جائزة الأوسكار في فيلم Les Misérables.

بالرغم من احتوائه على سعرات حرارية أعلى من الشوفان، عدس لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، أي.لا يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم، وهو غني بالبروتين (من 8 إلى 17 جرام لكل 100 جرام من المنتج النهائي)، ولا يحتوي عمليًا على أي دهون ويعطي شعورًا طويل الأمد بالشبع، وبالتالي فهو فعال في مكافحة الوزن الزائد. وهو المفضل لدى النباتيين كبديل للحوم.

الحنطة السوداء وغالباً ما يتم تضمينها في الأنظمة الغذائية العلاجية بناءً على النصائح الطبية (جداول النظام الغذائي). يتم استخدامه أيضًا كنظام غذائي أحادي لفقدان الوزن (على سبيل المثال، مع إضافة الكفير). تعتبر النواة المطبوخة على البخار بالماء المغلي أكثر صحة من الأصناف الأخرى، لأنها تحافظ على المجموعة الكاملة من العناصر الدقيقة والفيتامينات.

هل من الممكن الجمع بين الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والعدس؟

يسمح المدافعون عن التغذية المنفصلة بدمج الأطعمة التي تحتوي على النشا مع بعضها البعض إذا كانت كمية البروتين فيها متساوية تقريبًا. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان تلبي هذا المطلب.

من وجهة نظر الطهي، يكون هذا المزيج ممكنًا إذا تمت معالجة الحبوب إلى رقائق وتتطلب نفس القدر من الوقت للطهي. خلاف ذلك، سوف ينتهي بك الأمر مع طبق ذو اتساق وطعم غير سارة.

وفقا لجدول التوافق الغذائي، توفر الحبوب والبقوليات مزيجا محايدا. في القوائم النباتية والعدس، تحظى وصفات الأطباق المصنوعة من الحنطة السوداء والعدس مع إضافة الخضروات أو الفطر المختلفة بشعبية كبيرة.

خصائص مفيدة للجسم

عند استخدامها بشكل صحيح، فإن المنتجات المعنية لها تأثير شفاء على الجسم.

الحنطة السوداء

تناول أطباق الحنطة السوداء له تأثير إيجابي على الأمراض المختلفة. يدين منتج الحبوب بهذه الخصائص لعدد من المواد المفيدة:

1. الكولين (فيتامين ب) ضروري لحسن سير العمل في الجهاز العصبي ووظيفة الدماغ.
2. الدهون المتعددة غير المشبعة - تشارك في عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
3. روتين - يعيد كثافة الأوعية الدموية ويطبيع تخثر الدم. على المستوى الصناعي، يتم الحصول عليه من براعم الحنطة السوداء لإنتاج الأدوية الدوائية: "أوروتين"، "روتامين"، "أسكوروتين"، إلخ.
4. المغنيسيوم - يعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب، ويخفف من التعب، ويساعد على التغلب على التوتر. وتستخدم المادة أيضًا لمنع الدوالي والتورم.
5. الألياف - تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي، وتقليل مستويات السكر في الدم.

في الطب الشرقي، تُعرف عصيدة الحنطة السوداء مع عصير الرمان أو الصلصة بأنها علاج فعال لفقر الدم.

دقيق الشوفان

يتم تحديد الخصائص المفيدة لدقيق الشوفان من خلال تركيبته الغنية:

1. تزيد مضادات الأكسدة من مقاومة الجسم لمختلف أنواع العدوى والمؤثرات البيئية السلبية.
2. الفوسفور والكالسيوم ضروريان للتكوين الطبيعي وتطور الجهاز الهيكلي.
3. الحديد يمنع فقر الدم.
4. البيوتين (فيتامين ب) يمنع التهاب الجلد وله تأثير إيجابي على الجلد.
5. بيتا جلوكان يقلل من مستويات الكولسترول السيئ.
6. تحافظ الألياف على مستويات السكر في الدم المثالية.

يعمل الشوفان على تغليف الغشاء المخاطي للمعدة، وله تأثير مضاد للالتهابات، وبالتالي يمنع الألم والانتفاخ. تساعد الحبوب على تطهير الأمعاء وتحسين التمعج.

عدس

العدس مخزن حقيقي للفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية:

1. بفضل محتواه من الحديد، فإنه يساعد في تكون الدم. لتعزيز امتصاص هذا العنصر، يتم دمج أطباق العدس مع الخضار الطازجة الغنية بفيتامين C (الطماطم، الفلفل الأحمر، الأعشاب الطازجة).
2. تحتوي حصة واحدة من المنتج النهائي على 90% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك التي تحتاجها النساء الحوامل.
3. المغنيسيوم والبوتاسيوم مهمان للأداء الطبيعي للقلب والجهاز العصبي.
4. تتم معالجة الحمض الأميني التربتوفان في جسم الإنسان إلى السيروتونين، المعروف باسم "هرمون السعادة".
5. الايسوفلافون يقمع سرطان الثدي.

تعمل الألياف القابلة للذوبان في العدس على تحسين عملية الهضم، وتحفز عملية التمثيل الغذائي، ولها تأثير إيجابي على البكتيريا في الأمعاء، وبالتالي زيادة المناعة. ينصح بهريس العدس لقرحة المعدة والاثني عشر، ومغلي مفيد لتحصي البول.

من وجهة نظر الطب الصيني، العدس هو طعام دافئ. تعزيز تأثير الاحترار بمساعدة التوابل. لا غنى عن حساء العدس الحار في النظام الغذائي الشتوي لسكان دول الشمال.

مهم! إن تناول العدس مرتين في الأسبوع يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

أيهما أكثر صحة؟

تتمتع الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والعدس بخصائص فريدة، لذلك من الصعب أن نحكم بوضوح على أيهما أكثر صحة. لكن العدس منتج يحتفظ بصفاته حتى أثناء عملية الحفظ والمعالجة الحرارية. كما أنها تتفوق على الحبوب المعنية من حيث كمية فيتامينات ب، وتحتوي على الكثير من البروتين ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

الضرر والموانع المحتملة للاستخدام

قال الحكماء القدماء: "كل شيء سم، وكل شيء جيد". وينطبق هذا الحكم أيضًا على الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والعدس.

الحنطة السوداء

على الرغم من تركيبتها الغنية، فإن الحنطة السوداء لن تحل محل الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي اليومي. إن الالتزام طويل الأمد بنظام غذائي أحادي الحنطة السوداء سيؤدي إلى نقص المواد الحيوية.

تعمل الحبوب، خاصة عندما تنبت، على زيادة تكوين الغازات والصفراء السوداء، لذا لا ينصح بإدراجها في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. عصيدة الحنطة السوداء السميكة جدًا ستسبب الإمساك عند الأطفال.

المحتوى العالي من الروتين في الحنطة السوداء يجعل الأمر خطيرًا على المرضى الذين يعانون من زيادة تخثر الدم.

دقيق الشوفان

يعد دقيق الشوفان من أحدث الأطعمة التي تم تقديمها كغذاء تكميلي للأطفال الصغار. يحتوي على حمض الفيتيك، الذي يؤدي تراكمه في جسم شخص بالغ إلى غسل الكالسيوم من أنسجة العظام.

يعتبر مرض الاضطرابات الهضمية، أو عدم تحمل الغلوتين، موانع جزئية لتناول دقيق الشوفان. على الرغم من أن الحبوب لا تحتوي على الغلوتين في شكله النقي، إلا أنه بسبب طريقة زراعتها، يحدث التلوث المتبادل بين الشوفان والقمح (صاحب الرقم القياسي لكمية الغلوتين). يجب على المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية قراءة العبوة بعناية والبحث عن الملصق المحدد "خالي من الغلوتين".

انتباه! دقيق الشوفان سريع التحضير منخفض في الفيتامينات والمعادن، ولكنه غني بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مما يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. وهذا أمر خطير بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

عدس

العدس، مثل البقوليات الأخرى، يثير التخمر في المعدة. يتم تجنب هذا المنتج إذا كان هناك تاريخ من أمراض الجهاز الهضمي والبنكرياس ونظام القلب والأوعية الدموية والمرارة.

يُمنع أيضًا تناول العدس للأشخاص الذين يعانون من النقرس وأهبة حمض اليوريك وأمراض المفاصل والجهاز البولي التناسلي، كما يُمنع في المرحلة الحادة من البواسير ومشاكل التبول.

مهم! ويعتبر العدس، مثل الأفوكادو، من الأطعمة "الأنثوية" نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من البيتا سيتوستيرول (117.5% من القيمة اليومية). تعمل هذه المادة على خفض مستويات هرمون التستوستيرون، وهو أمر لا ينصح به للرجال.

رأي أخصائي التغذية

ولتجنب نقص العناصر الغذائية، يحث خبراء التغذية على عدم الانجراف في الأنظمة الغذائية الأحادية والالتزام بنظام غذائي متنوع. أعط الأفضلية للأطعمة التي خضعت للحد الأدنى من المعالجة التكنولوجية: الحبوب الكاملة والبقوليات غير المعلبة.

مارينا ماكيشا، عضو الجمعية الوطنية لأخصائيي التغذية والتغذية: «تمنح وجبة الإفطار المصنوعة من دقيق الشوفان شعورًا طويل الأمد بالشبع، ولكن من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام: فالكمية المثالية هي 3-4 ملاعق كبيرة. ل. وهذا سيكون كافيا للانتظار حتى الغداء."

ناتاليا اشيخمينا، أخصائية تغذية من أعلى فئة: "من الأفضل تناول عصيدة الحنطة السوداء أسبوعيًا ثلاث مرات على الأقل. إذا كنت تلتزم بنظام غذائي أحادي، ولكن ليس أكثر من 2-3 أيام. اختر خيار الحنطة السوداء والكفير للحصول على نظام غذائي أكثر اكتمالا.

آنا كوربكينا، أخصائية التغذية: “العدس الأسود والأخضر مناسب لخسارة الوزن. تحتوي هذه الأصناف على الكثير من الألياف الغذائية، وتطبيع نسبة الكوليسترول في الدم وإزالة الدهون الزائدة من الجسم.

خاتمة

ميزة العدس هي محتواه العالي من البروتين وفيتامينات ب وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. لكن الحنطة السوداء تحتوي على المزيد من المعادن (المغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والفوسفور)، وكمية أقل من السكر والصوديوم. يحتوي دقيق الشوفان على فيتامين E الثمين وهو أقل في السعرات الحرارية مقارنة بعصيدة الحنطة السوداء أو العدس المسلوق.

من المستحيل الإجابة على السؤال الذي هو أكثر صحة - الحنطة السوداء أو الشوفان أو العدس - بشكل لا لبس فيه، لأن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعا. أعط الأفضلية لمختلف المنتجات، ومن ثم ستكون قائمتك متوازنة ومغذية وصحية.