كيف يمكنك استبدال البطاطس أثناء اتباع نظام غذائي؟

"في روسيا بدون بطاطس مثل حفلة بدون أكورديون"، "البطاطس هي الخبز الثاني" - هذه أقوال من الماضي، ولكن حتى اليوم لا يخون شعبنا منتجهم المفضل. تحتوي البطاطس على العديد من المواد المفيدة، لكن الاستهلاك المستمر لها يؤدي إلى زيادة الوزن، وبالتالي الإصابة بأمراض خطيرة. إلا أن هناك منتجات طبيعية تشبه البطاطس في الطعم وطريقة الطهي، ولها أيضًا فوائد كبيرة للجسم.

كيف يمكنك استبدال البطاطس أثناء النظام الغذائي - واصل القراءة.

التركيب الكيميائي والعناصر الدقيقة والقيمة الغذائية للبطاطس

ومن الفيتامينات الرئيسية التي تكون الدرنة غنية بها:

• ج- تحتوي 100 جرام من المنتج على ما يصل إلى 28% من القيمة اليومية؛
• ب6 – 27%.

ومع ذلك، أثناء عملية الطهي، تنخفض كميتها.

العناصر الدقيقة:

1. البوتاسيوم – 19%. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتطبيع تبادل الأوكسجين.
2. المنغنيز – 26%. يقوي عمل الأنسولين، ويشارك في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
3. الكروم – 20%. ينظم عملية التمثيل الغذائي للكربون والدهون. نقصه يسبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
4. المغنيسيوم – 12%. "معدن القلب" يشارك في تكوين الخلايا الجديدة وتقوية الجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التركيبة على أحماض أوميغا 3 الدهنية - 0.1 جم (10٪)، بالإضافة إلى الألياف الغذائية - 1.4 جم (7٪).

محتوى السعرات الحرارية، BJU، مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطس

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في البطاطس 77 سعرة حرارية (لكل 100 جرام من المنتج الخام)، وهو ما يمثل 5% من متوسط ​​الاحتياجات اليومية. يختلف هذا المؤشر حسب طريقة الطهي:

• المقلية البطاطس - 192 سعرة حرارية؛
• مطبوخ في زي مُوحد – 85 سعرة حرارية
• رقائق البطاطس – 292 سعرة حرارية.

100 غرام من المنتج يحتوي على:

• البروتينات - 2 جم (2% من القيمة اليومية)؛
• الدهون – 0.4 غرام (0.6%)؛
• الكربوهيدرات - 16.3 جم (12.0٪).

يتم تمثيل الكربوهيدرات بشكل رئيسي نشاءمما يعطي البطاطس سمعة سيئة.

لماذا النشا ضار ومفيد

تحتوي البطاطس على الكثير من الكربوهيدرات على شكل نشا (12% من القيمة اليومية لكل 100 جرام). وبسبب هذه المغذيات، لا تدرج منظمة الصحة العالمية البطاطس ضمن الأطعمة الطبيعية الصحية. ويعتقد أن تحويل النشا إلى جلوكوز في الجسم يؤدي إلى السمنة والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.

ومع ذلك، عند الفحص الدقيق، يبدو الوضع أكثر تفاؤلاً:

1. يتحول جزء من النشا بعد المعالجة الحرارية إلى مستقر (مقاوم)، أي. غير قابلة للذوبان في المعدة. وفي الأمعاء الغليظة، يغذي البكتيريا التي تحوله إلى أحماض دهنية مشبعة (حمض البيوتريك)، مما يقلل الالتهاب، ويحمي جدار الأمعاء، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
2. النشا المقاوم، على عكس النشا العادي، يخفض مستويات السكر في الدم.
3. يعمل كل من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان على تعزيز الشعور بالامتلاء وتثبيط الإفراط في تناول الطعام.

لسوء الحظ، يوجد القليل من النشا المقاوم في البطاطس المسلوقة - فقط 3.2٪، وهو أقل بأربع مرات من المعتاد.

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) إلى كمية الجلوكوز المتكونة في الدم بعد ساعتين من تناول المنتج. وفقًا لهذا المؤشر، يتم تقسيم المنتجات إلى ثلاث مجموعات:

• مع قيمة GI منخفضة – 0-55؛
• بمتوسط ​​– 56-69;
• مع ارتفاع - 70 وما فوق.

التغير في مستوى السكر في الدم بعد ساعتين من تناول الجلوكوز يعتبر 100.

يختلف المؤشر الجلايسيمي للبطاطس حسب طريقة التحضير:

• البطاطس هريس – 90;
• رقائق - 80؛
• مسلوق في زيه – 65.

لذا، تحتوي البطاطس على عدد قليل من السعرات الحرارية والدهون، ولكن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، معظمها بسيطة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، ولهذا السبب لا ينصح بالخضروات للأشخاص المعرضين للسمنة أو الذين يعانون من مرض السكري.

ومع ذلك، يمكن أن تصبح البطاطس المطبوخة بشكل صحيح (مسلوقة بقشرها أو مخبوزة في الفرن مع قشرها) بدون زيت منتجًا غذائيًا، خاصة عند دمجها مع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (على سبيل المثال، اللحوم مع جزء صغير من البطاطس المخبوزة والسلطة). . الشيء الرئيسي هو عدم تناول الكثير من الدرنات واستبدالها بمنتجات أخرى إن أمكن.

مهم! من الضروري أن تأخذ في الاعتبار استجابة نسبة السكر في الدم الفردية للبطاطس. من المفيد أن يكون لديك جهاز قياس السكر ومعرفة استجابتك للأطعمة.

كيف يمكنك استبدال البطاطس في الحساء وسلطة أوليفييه وصلصة الخل وغيرها من الأطباق عند اتباع نظام غذائي؟

وهناك منتجات طبيعية قريبة من البطاطس في الطعم وأنواع الأطباق التي يمكن تحضيرها منها.

كرفس

يأكلون السيقان والجذور والأوراق.

محتوى السعرات الحرارية أقل 6 مرات من محتوى البطاطس. 8 مرات أقل من الكربوهيدرات، و 4 مرات أقل من الدهون، ولكنها تحتوي على نفس الكمية من الألياف. البروتين لكل 100 جرام من المنتج هو 0.9 جرام فقط، مؤشر نسبة السكر في الدم – 15.

كرفس غنية بالفيتامينات:

• أ (83% من القيمة اليومية في 100 غرام) يحسن الرؤية والجلد، ويدعم جهاز المناعة، وهو المسؤول عن الوظيفة الإنجابية؛
• C (43٪) يقوي جهاز المناعة، ويعزز امتصاص الحديد، ويشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرفس على نسبة عالية من الصوديوم، مما له تأثير مفيد على عمل الكلى والمثانة. النبات له تأثير مدر للبول.

انتباه! موانع تناول الكرفس بكميات كبيرة هي تحص بولي والتهاب الوريد الخثاري.

تقلى درنات الكرفس مثل البطاطس في كمية قليلة من زيت الزيتون مع البصل المفروم وتضاف إلى الحساء. يتم تحضير السلطات من السيقان والأوراق.

يعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والمحتوى المنخفض من الكربوهيدرات بمثابة الأساس لاستخدام هذه الخضار في التغذية الغذائية لفقدان الوزن.

دايكون، أو الفجل الياباني (الصيني).

الخضروات الجذرية، أنواع فرعية من الفجل.

محتوى السعرات الحرارية أقل بثلاث مرات من محتوى البطاطس. يحتوي على كربوهيدرات أقل - 8 مرات ، بروتينات - مرتين ، دهون - مرتين. الألياف الغذائية – نفس الكمية. جي آي - 15.

تحتوي معظم الخضروات الجذرية على:

• فيتامين ج - 22% من الاحتياج اليومي؛
• النحاس – 12% (يشارك في عمليات امتصاص البروتين وتشبع الخلايا بالأكسجين).

طعم الدايكون يشبه الفجل أو الفجل، ولكن بدون المرارة. يتم استخدامه بشكل رئيسي نيئًا في السلطات.

بسبب محتواه المنخفض من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المنخفضة، يتم استخدامه في التغذية الغذائية.

السويدي

محتوى السعرات الحرارية – 37 سعرة حرارية فقط. مؤشر نسبة السكر في الدم – 99. 100 غرام من المنتج يحتوي على:

• البروتينات – 1.2 غرام؛
• الدهون – 0.1 جم:
• الكربوهيدرات - 7.7 غرام؛
• الألياف الغذائية – 2.1 جم.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C (33%)، والذي لا يتم تدميره أثناء التخزين الشتوي طبخ.

اللفت الأصفر يمكنك الغليان والقلي والحساء. ولكن من الأفضل إضافته إلى الخضروات الأخرى في الحساء. السلطات مصنوعة من قمم. وفي أواخر الشتاء وأوائل الربيع يستمر بتزويد الجسم بالفيتامينات على عكس الخضروات الأخرى.

لا يسمح ارتفاع GI باستخدام rutabaga كمنتج لفقدان الوزن.

اللفت

محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية يشبهان اللفت. مؤشر نسبة السكر في الدم هو 15 للخام و 85 للمطبوخ.

اللفت مفيد:

• فيتامين ج - 22% من القيمة اليومية لكل 100 جرام من المنتج؛
• سيليكون - 303% (يحفز إنتاج الكولاجين)؛
• كوبالت - 20% (جزء من فيتامين ب12، ينشط إنزيمات استقلاب الأحماض الدهنية).

تُستخدم الخضروات الجذرية في السلطات وأطباق اللحوم الساخنة والحساء. اللفت مقلي ومخلل ومخبوز. هذا منتج غذائي جيد.

كولرابي

مجموعة متنوعة من الملفوف الأبيض. ولكن على عكس ذلك، لا يتم استخدام الأوراق في الغذاء، ولكن الجزء الكروي السفلي من الجذع - ثمرة الساق.

محتوى السعرات الحرارية – 42 سعرة حرارية. مؤشر نسبة السكر في الدم - 15.

100 غرام من المنتج يحتوي على:

• البروتينات – 2.8 غرام؛
• الدهون – 0.0 غرام؛
• الكربوهيدرات - 10.7 غرام؛
• الألياف الغذائية – 1.7.

يعد الكرنب بطلاً في محتوى فيتامين سي - 56% من الجرعة اليومية لكل 100 جرام من المنتج. "الليمون الشمالي" هو اسم آخر لهذه الخضار.

يحتوي الملفوف على الكثير من البوتاسيوم (15٪) والسيليكون (237٪).

تُطهى الخضار وتُقلى وتُسلق وتُخلل وتُجهز في السلطات.

يعتبر الكرنب منتجًا غذائيًا قيمًا نظرًا لمحتواه المنخفض من الدهون والكربوهيدرات وانخفاض نسبة السكر في الدم.

القدس الخرشوف، أو الكمثرى الترابية

تناظرية أخرى. تركيبتها مشابهة للبطاطس، ولكنها تحتوي على ألياف أكثر بثلاث مرات. مؤشر نسبة السكر في الدم – 14.

خرشوف القدس غني بالسيليكون - 26٪ من الجرعة اليومية لكل 100 جرام من المنتج.

تحتوي أكثر من غيرها من الخضروات على الإينولين البروبيوتيك (من 16 إلى 18٪)، والذي يعمل بمثابة وسط للعصيات اللبنية والبكتيريا المشقوقة ويساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول.

طعمها مثل سيقان الملفوف. يتم غليها، خبزها، مطهيها، وتؤكل نيئة في السلطات.

يجب أن يقتصر الخرشوف القدس على الأشخاص الذين يعانون من انتفاخ البطن.

جزرة

محتوى السعرات الحرارية – 35 سعرة حرارية. مؤشر نسبة السكر في الدم هو 35 للخام و 85 للمطبوخ.

100 غرام من المنتج يحتوي على:

• البروتينات – 1.3 غرام؛
• الدهون – 0.1 غرام؛
• الكربوهيدرات - 6.9 غرام؛
• الألياف الغذائية – 2.4 جم.

جزرة غنية بالفيتامينات. فهو مثلاً يحتوي على 11% من الجرعة اليومية من فيتامين ك الذي ينظم تخثر الدم.

مهم! يحتوي 100 جرام من الخضروات الجذرية على ضعف الاحتياجات اليومية من البيتا كاروتين.ويتحول في الجسم إلى فيتامين أ الذي يعمل على تحسين الرؤية والجلد، ويدعم جهاز المناعة، وهو المسؤول عن الوظيفة الإنجابية.

السلطات والأوعية المقاومة للحرارة مصنوعة من الجزر، وهي مسلوقة ومطهية ومخللة.

يعتبر الجزر الخام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض طعامًا غذائيًا مناسبًا.

اليام أو البطاطا الحلوة

تركيبها الكيميائي يشبه البطاطس. المؤشر الجلايسيمي هو 44 للمسلوق بالقشر و90 للمقشر والمخبوز.

البطاطا الحلوة مفيدة بالفيتامينات:

• أ- 33.3% من القيمة اليومية لكل 100 جرام من المنتج؛
• ب5 - 16% (يشارك في استقلاب البروتين والدهون، وتخليق الهيموجلوبين)؛
• ج – 25.6%.

تحتوي الدرنة على العديد من العناصر الدقيقة:

• البوتاسيوم – 15.9%;
• المنغنيز – 12.9%;
• النحاس – 15.1%.

خصوصية البطاطا الحلوة هي وجود كمية كافية من مضادات الأكسدة القيمة (الكاروتينات والأنثوسيانين والأحماض الفينولية).

طعم البطاطا الحلوة المطبوخة يشبه اليقطين، لكن البطاطا الحلوة النيئة تشبه الجزر في اللون والطعم. يمكن أن تبقى طازجة لفترة طويلة بفضل البروتين. يتم تضمينه في الحساء والأطباق الجانبية والأوعية المقاومة للحرارة.

تعتبر البطاطا الحلوة بديلاً جيدًا للبطاطس العادية عند تحضيرها بشكل صحيح. يحتوي على كربوهيدرات منخفضة في الجهاز الهضمي، مما يعزز الشبع السريع ويقلل الشهية. الألياف غير القابلة للذوبان تنظف الأمعاء.

قرنبيط

وهو مشابه في محتوى السعرات الحرارية والبروتين والدهون للبطاطس. يحتوي على أربع مرات أقل من الكربوهيدرات. مؤشر نسبة السكر في الدم - 15.

القرنبيط مفيد لما يحتويه من فيتامينات:

• ج – 80% من القيمة اليومية في 100 غرام؛
• K – 13% (ينظم تخثر الدم);
• ب6 – 10%.

أفضل هضماً من الملفوف الأبيض. عمليا لا تهيج الألياف جدران المعدة وتنظف الأمعاء جيدًا.

القرنبيط هو منتج غذائي شعبي ولذيذ. إنه مسلوق ومقلي ومخبوز.

البقوليات

الممثل الرئيسي هو الفول.

محتوى السعرات الحرارية – 297 سعرة حرارية. 100 غرام من المنتج يحتوي على:

• البروتينات – 21.0 غرام؛
• الدهون – 2.0 غرام؛
• الكربوهيدرات - 47 جم؛
• الألياف الغذائية – 12.4 جم.

ويبلغ المؤشر الجلايسيمي للفاصوليا البيضاء 35، والفاصوليا الحمراء 27، والفاصوليا الخضراء 15.

انتباه! الألياف الموجودة في 100 جرام من الفول تمثل 60% من القيمة اليومية.

تحتوي الفاصوليا على الكثير من:

• فيتامين ب1 - 33.3% من المعدل الطبيعي؛
• ب5 - 45%؛
• ب6 - 45%؛
• ب9-23%؛
• ر – 32%.

العناصر الدقيقة:

• البوتاسيوم – 44%;
• المنغنيز – 67%;
• الفوسفور – 60%;
• الحديد – 32.6%;
• السيلينيوم – 45%.

في الذوق ومظهر الأطباق، تكون الفاصوليا قريبة من البطاطس، وفي قيمتها الغذائية فهي متفوقة عليها في كثير من النواحي.

تعتبر الفاصوليا بديلاً مثاليًا للبطاطس. يوضع في الحساء والسلطات ويقدم كطبق جانبي.

البقوليات الأخرى (فول الصويا، البازلاء، العدس) ليس لها استخدامات عالمية مثل البطاطس أو الفاصوليا، على الرغم من أنها تستخدم أيضًا في أطباق مختلفة.

خاتمة

تعتبر البطاطس المسلوقة بقشرتها، بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ومتوسط ​​​​المؤشر الجلايسيمي ووجود الألياف النباتية، منتجًا غذائيًا جيدًا. ومع ذلك، عند طهيها بطرق أخرى، فإنها تفقد خصائصها المفيدة.

قد تصبح الخضروات الأخرى التي تحتوي على مجموعتها الخاصة من العناصر الغذائية المفيدة بديلاً للبطاطس أثناء النظام الغذائي - الكرفس، والدايكون، واللفت، واللفت، والكرنب، والخرشوف القدس، والجزر، والبطاطا الحلوة، والقرنبيط، والبقوليات. مجموعة متنوعة من الأطعمة ستفيد الجسم فقط.