السعرات الحرارية والفيتامينات والقيمة الغذائية للجزر الطازج والمطبوخ
حقيقة أن الخضروات الطازجة صحية هي حقيقة معروفة. لكن لا يعلم الجميع أن بعض الخضروات تصبح أكثر صحة بعد المعالجة الحرارية. اليوم سنتحدث عن الجزر.
الميزة الرئيسية للخضراوات الجذرية النيئة هي محتواها العالي من فيتامين أ. بعد خبز أو طهي الجزر باللغة الكورية، تزداد كميته. سنخبرك عن فوائد ومضار الجزر وأفضل طريقة لتحضيره في مقالتنا.
التركيب الكيميائي للجزر الطازج والجزر المحضر بطرق مختلفة
عندما يتم طهي الخضروات الطازجة، فإنها قد تفقد بعض خصائصها العلاجية، أو على العكس من ذلك، قد تكتسبها. لذلك، من المهم معرفة أي الخضروات من الأفضل تناولها نيئة، وأيها يجب طهيها بشكل صحيح أولاً.
ما هي الفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في الجزر النيئ بعد الطهي؟ - المقدمة في الجدول.
| الفيتامينات | |||||
| اسم | طازج | مطهي | المقلية | خبز | مغلي |
| أ، ميكروجرام | 2000 | 5700 | 239,1 | 2714,3 | 852 |
| بيتا كاروتين، ملغ | 12 | 1,435 | 16,286 | 8,332 | |
| ب1، ملغ | 0,06 | 0,04 | 0,13 | 0,069 | 0,066 |
| ب2، ملغ | 0,07 | 0,05 | 0,026 | 0,088 | 0,044 |
| ب4، ملغ | 8,8 | — | — | — | 8,8 |
| ب5، ملغ | 0,26 | 0,5 | 0,391 | 0,429 | 0,232 |
| ب6، ملغ | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,143 | 0,153 |
| ب9، ميكروغرام | 9 | 5,4 | 11,739 | 12,857 | 14 |
| ج، ملغ | 5 | 1,4 | 2,86 | 3,6 | |
| ه، ملغ | 0,4 | 0,6 | 8,435 | 0,571 | 1,03 |
| ن، ميكروغرام | 0,6 | 0,04 | 0,078 | 0,086 | — |
| ك، ميكروغرام | 13,2 | — | 17,2 | 18,9 | 13,7 |
| ب، ملغ | 1,1 | 0,7494 | 1,5858 | 1,3546 | 0,645 |
| ألفا كاروتين، ميكروغرام | — | — | — | — | 3776 |
| العناصر الدقيقة | |||||
| اسم | طازج | مطهي | المقلية | خبز | مغلي |
| الحديد، ملغ | 0,7 | 0,809 | 1,826 | 1,881 | 0,537 |
| اليود، ميكروغرام | 5 | 1,34 | — | 5,05 | |
| الكوبالت، ميكروغرام | 2 | 2,697 | 2,609 | 0,088 | 2,02 |
| المنغنيز، ملغ | 0,2 | 0,2055 | 0,2609 | 0,0826 | 0,202 |
| النحاس، ميكروغرام | 80 | 85,12 | 104,35 | 10,67 | 80,81 |
| الموليبدينوم، ميكروغرام | 20 | 7,31 | 26,087 | 0,647 | 20,202 |
| السيلينيوم، ميكروغرام | 0,1 | 0,947 | — | 0,241 | 0,101 |
| الفلور، ميكروغرام | 55 | 66,82 | 71,74 | 0,2 | 55,56 |
| الكروم، ميكروغرام | 3 | 8,25 | 3,91 | — | 3,03 |
| الزنك، ملغ | 0,4 | 0,596 | 0,5217 | 0,0336 | 0,404 |
يحتوي الجزر المخبوز على فيتامينات أكثر من الجزر النيئ. كمية العناصر الدقيقة في الخام و الخضار المسلوقة غالبا نفس الشيء.
كلما طالت مدة طهي الخضار، كلما فقدت المزيد من العناصر الغذائية.. إن طهي الجزر أو قليه أو غليه على المدى الطويل يقلل من قيمته. عند خبزها، تحتفظ الخضار بكمية الفيتامينات وتزيدها، ولكنها تفقد العناصر الدقيقة.
عصير جزر
طازجة عصير جزر يحتوي على الكمية التالية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة (لكل 100 جرام):
- أ - 350 ميكروغرام؛
- بيتا كاروتين - 2.1 ملغ؛
- ب1 - 0.01 ملغ؛
- ب2 - 0.02 ملغ؛
- ج - 3 ملغ.
- ه - 0.3 ملغ؛
- ر - 0.3 ملغ؛
- الحديد - 0.6 ملغ.
محتوى فيتامين أ 38.9٪ وبيتا كاروتين - 42٪ من القيمة اليومية.
قمم الجزرة
تركيبة الفيتامينات والمعادن في قمم الجزر فريدة من نوعها. أنه يحتوي على مواد مفيدة أكثر من الخضروات الجذرية.
الفيتامينات:
- بيتا كاروتين - 0.06391 ملغ؛
- ب1 - 0.03 ملغ؛
- ب2 - 0.04 ملغ؛
- ب4 - 7.5 ملغ؛
- ب5 - 0.4 ملغ؛
- ب6 - 0.11 ملغ؛
- ب9 - 27 ميكروغرام؛
- ج - 2.6 ملغ؛
- ك - 9.4 ملغ؛
- ر - 1.27 ملغ.
العناصر الدقيقة:
- الحديد - 0.89 ملغ؛
- المنغنيز - 0.15 ملغ؛
- النحاس - 0.1 ميكروغرام؛
- السيلينيوم - 0.9 ميكروغرام؛
- الزنك - 0.17 ملغ.
الجزر الكورية
الجزر الكورية تعتبر رائدة في محتوى فيتامين أ: في 100 جم - 766.7% من القيمة اليومية.
محتوى فيتامين (لكل 100 جرام):
- أ - 6900 ميكروغرام؛
- ب1 - 0.05 ملغ؛
- ب2 - 0.06 ملغ؛
- ب5 - 0.2 ملغ؛
- ب6 - 0.1 ملغ؛
- ب9 - 6.9 ميكروغرام؛
- ج - 4.2 ملغ؛
- ه - 3.9 ملغ؛
- ر - 0.9992 ملغ.
محتوى المغذيات الدقيقة (لكل 100 جرام):
- الحديد - 0.7 ملغ؛
- اليود - 4.2 ميكروغرام؛
- الكوبالت - 2.3 ميكروغرام؛
- المنغنيز - 0.1907 ملغ؛
- النحاس - 73.9 ميكروغرام؛
- الموليبدينوم - 18.5 ميكروغرام.
- الفلور - 42.1 ميكروغرام؛
- الكروم - 2.3 ميكروغرام؛
- الزنك - 0.362 ملغ.
محتوى السعرات الحرارية، BJU ومؤشر نسبة السكر في الدم من الطازج والجزر أعدت بطرق مختلفة
محتوى السعرات الحرارية من الخضار الطازجة يختلف عن تلك التي تتم معالجتها أثناء عملية الطهي.
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الجزر: طازج، مطهي، مسلوق، مخبوز، مقلي - معروض في الطاولة.
| طازج | مطهي | المقلية | خبز | مغلي | |
| محتوى السعرات الحرارية | 41 سعرة حرارية | 70.9 سعرة حرارية | 199.5 سعرة حرارية | 121.7 سعرة حرارية | 27 سعرة حرارية |
| السناجب | 0.93 جرام | 4.4 جرام | 1.7 جرام | 2.7 جرام | 1.2 جرام |
| الدهون | 0.24 جرام | 2.4 جرام | 17.5 جرام | 6.1 جرام | 0.1 جرام |
| الكربوهيدرات | 6.78 جرام | 7.7 جرام | 9.4 جرام | 13.3 جرام | 5 جرام |
| الأحماض العضوية | — | 0.2 جرام | 0.1 جرام | 0.6 جرام | 0.3 جرام |
| الألياف الغذائية | 2.8 جرام | 3.6 جرام | 1 ز | 5.3 جرام | 2 جرام |
| ماء | 88.29 جرام | 79.2 جرام | 68.3 جرام | 60.8 جرام | 91 جرام |
محتوى السعرات الحرارية الجزر الخام أعلى بمقدار 1.5 مرةمن المغلي.
من حيث محتوى البروتين، تأتي الخضروات المطهية في المقام الأول.. تتضاعف كمية الكربوهيدرات عند خبزها.
تحتوي المنتجات النباتية على الحد الأدنى من محتوى الدهون. ولكن بعد القلي بالدهون النباتية أو الحيوانية، تصبح الخضار مشبعة بهذه المغذيات.
أثناء المعالجة الحرارية، تتشكل الأحماض العضوية في الجزرمما يجعل الخضار أسهل في الهضم. يعتبر الجزر الطازج منتجاً "ثقيلاً"، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
مؤشر نسبة السكر في الدم يعتمد الجزر أيضًا على طريقة الطهي. ويزداد عندما تكون الخضار مشبعة بالرطوبة أثناء المعالجة الحرارية. الجزر الخام له قيمة منخفضة تبلغ 20 وحدة. وهذا يعني أنه عند تناول الخضروات الطازجة، فإن الطاقة سوف تتدفق إلى الجسم ببطء.
تستغرق عملية هضم الجزر النيئ وقتًا أطول من الجزر المطبوخ.. مستويات السكر في الدم لا ترتفع. يتم هضم الجزر المخبوز بسرعة.
ويزداد المؤشر عند تقطيع الخضار. الجزر الخام الكامل لديه مؤشر 20 وحدة، مقطعة إلى قطع - 35.
عصير جزر
طازجة عصير جزر — مشروب منخفض السعرات الحرارية:
- محتوى السعرات الحرارية - 56 سعرة حرارية؛
- البروتينات - 1.1 غرام؛
- الدهون - 0.1 غرام؛
- الكربوهيدرات - 12.6 غرام؛
- الأحماض العضوية - 0.2 جم؛
- الألياف الغذائية - 1 غرام؛
- ماء - 84.6 جم.
مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع - 80 وحدة. تؤكل الخضار المقطعة والمعصرة مخففة بالماء.
قمم الجزرة
القيمة الغذائية لقمم الجزر:
- محتوى السعرات الحرارية - 35 سعرة حرارية؛
- البروتينات - 0.6 جم؛
- الدهون - 0.1 غرام؛
- الكربوهيدرات - 5.3 غرام؛
- الألياف الغذائية - 2.9 غرام؛
- الماء - 90 جم.
مؤشر نسبة السكر في الدم - 20 وحدة.
الجزر الكورية
محتوى السعرات الحرارية من الجزر باللغة الكورية يعتمد ذلك على كمية الخل والزيت النباتي وطريقة التحضير.
المتوسطات (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 112.6 سعرة حرارية؛
- البروتينات - 1.2 غرام؛
- الدهون - 8.2 غرام؛
- الكربوهيدرات - 9 جم؛
- الألياف الغذائية - 4.8 غرام؛
- ماء - 75 جم.
مؤشر نسبة السكر في الدم - 63 وحدة.
يتم تحضير الخصائص المفيدة للجزر الطازجة بطرق مختلفة
إن تناول الخضار النيئة ليس مفيدًا دائمًا - على سبيل المثال، يتم إدخال الخضروات التي خضعت للمعالجة الحرارية تدريجياً في الأطعمة التكميلية للأطفال الصغار.
مثير للاهتمام. تم تطوير الجزر البرتقالية في هولندا. وكانت الخضروات الجذرية الأولى بيضاء، وصفراء، وأرجوانية زاهية، ونمت في أفغانستان.
ما هي فوائد الجزر لجسم الإنسان؟:
- فيتامين أ له تأثير مفيد على جهاز المناعة والرؤية والجهاز التناسلي.
- تشارك فيتامينات ب في عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. تحسين حالة الجلد والمشاركة في نمو الخلايا. تؤثر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء على جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- فيتامين C يقوي جهاز المناعة ويساعد في مكافحة الأمراض المعدية.
- يساعد فيتامين K في امتصاص الكالسيوم، ويشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال، ويمنع هشاشة العظام.
عصير جزر
قيمة الطازجة عصير جزر - في سرعة هضمه.
غالبًا ما يتم خلط عصير الجزر مع الخضار أو الفواكه الأخرى. وهذا يزيد من كمية العناصر الغذائية المستهلكة.إذا رفض الطفل شرب عصير الجزر النقي، يُعرض عليه مشروب التفاح والجزر أو مشروب الجزر والبرتقال.
قمم الجزرة
تعتبر القمم المزروعة في حديقتك الخاصة أو حديقة الخضروات مفيدة. تتم معالجة الخضروات من الحقول بمواد كيميائية من شأنها أن تضر ولا تنفع.
ما هي فوائد قمم الجزر محلية الصنع؟:
- تُضاف الأوراق الطازجة إلى الأطباق كمصدر لفيتامين ج؛
- تساعد المغلي والصبغات في مكافحة الأمراض الجلدية.
- إن شطف شعرك بمرق طازج دافئ يجعله لامعاً ويقوي الجذور؛
- يساعد على حل المشاكل مع الفاعلية.
- يستخدم لتخليل الخضار مع أوراق الشبت والفجل.
الجزر الكورية
المحتوى العالي من الألياف يعمل على تطبيع عملية الهضم. بفضل الألياف الغذائية الخشنة، تتعرض جدران الأمعاء لتهيج معتدل ويتحسن التمعج.
تناول الجزر الكوري يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتطهير الكبد. فيتامين E يمنع أمراض الدورة الدموية ويخفف الدم.
هل يمكنني استخدامه أثناء فقدان الوزن؟
وكان خبراء التغذية حذرين حمية الجزرحتى يتم تحديد المؤشر الجلايسيمي للخضراوات النيئة. وتساوي 20 وحدة، مما يعني أن الجزر الطازج ممتاز للتغذية الغذائية.
الخضار المسلوقة بمتوسط مؤشر نسبة السكر في الدم 50 وحدة مناسب أيضًا للتخلص من الدهون الزائدة.
لا يتم تخزين قمم الجزر، مثل أي خضار طازجة، على شكل رواسب دهنيةلكنه يشبع الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.
معدل الاستهلاك يوميا
يبدأ الأطفال الصغار بإعطاء الجزر المسلوق مع الخضار الأخرى بعد ستة أشهر. تبدأ التغذية التكميلية بملعقة حلوى واحدة.يتم تجربة عصير الجزر بكمية بضع قطرات في شكل مخفف بعد ستة أشهر.
للبالغين، المعيار اليومي هو 200-250 غرام. هذه 2-3 جزر متوسطة الحجم. يوصي خبراء التغذية بتناول جزرة نيئة واحدة يوميًا، والباقي كجزء من الوجبات.
معدل استهلاك عصير الجزر - لا يزيد عن 0.5 كوب في اليوم. من الأفضل تبديله وخلطه مع مشروبات الخضار والفواكه الطازجة الأخرى.
هل من الممكن أن تأكل كل يوم
تناول الخضروات الجذرية باعتدال لا يسبب ضرراً لمن يعانون منها هو ليس هنا التعصب الفردي.
وصفات مع الجزر لإنقاص الوزن
سلطات الدايت بالجزر صحية ولها لون ناصع يرضي العين.
جزر مع تفاح
مكونات:
- تفاحة خضراء كبيرة - 1 جهاز كمبيوتر؛
- جزر متوسطة الحجم - 2 قطعة؛
- عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- بذور عباد الشمس مقشرة - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- خل التفاح - 1 ملعقة صغيرة.
خطوات الطبخ:
- اغسل التفاح والجزر وقشرهما.
- صر الجزر على مبشرة خشنة.
- التفاحة مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
- أضف الزيت وعصير الليمون. يقلب ويرش بالخل.
- قبل التقديم، رش مع بذور عباد الشمس.
"ثلاث خضار"
مكونات:
- جزر متوسطة الحجم - 2 قطعة؛
- بنجر صغير - 1 جهاز كمبيوتر؛
- ملفوف أبيض، رأس صغير - 1/4 شوكة؛
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
خطوات الطبخ:
- يتم غسل الجزر والبنجر وتقشيرهما وبشرهما على مبشرة خشنة.
- نقطع الملفوف جيدًا. يتحولون قليلا.
- يتم خلط الخضار.
- الموسم مع زيت الزيتون.
بدلًا من الزيت، استخدمي عصير الليمون.
الجزر مع الزبيب
مكونات:
- جزر متوسطة الحجم - 2 قطعة؛
- الزبيب - 100 غرام؛
- العسل - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- زبادي قليل الدسم - 100 غرام؛
- القرفة المطحونة - حسب الرغبة.
خطوات الطبخ:
- يُغسل الجزر ويُقشر ويُبشر على مبشرة خشنة.
- نغسل الزبيب وننقعه في الماء الساخن لمدة 10 دقائق. جفف على منشفة.
- اخلطي العسل والزبادي لتحضير صلصة السلطة.
- نسكب الصلصة فوق الجزر والزبيب.
- قبل التقديم، تبرد لمدة 15-20 دقيقة في الثلاجة.
الضرر المحتمل وموانع
على الرغم من العدد الكبير من المواد المفيدة والخصائص العلاجية، أكل الجزر غير مناسب للجميع.
انتباه! يجب على الأشخاص الذين يعانون من التعصب الفردي لهذه الخضار عدم تناول الجزر.
تناول الجزر بحذر:
- أثناء الحمل والرضاعة.
- مع قرحة المعدة والاثني عشر.
- مع التهاب المستقيم.
الإفراط في تناول عصير الجزر قد يسبب "يرقان الكاروتين".. يتجلى في شكل تغير لون يرقاني في القدمين والنخيل. والسبب هو التشبع المفرط بالبيتا كاروتين. ويختفي مباشرة بعد التوقف عن المشروب.
خاتمة
اعتمادًا على طريقة الطهي، قد يفقد الجزر أو يزيد من كمية العناصر الغذائية والفيتامينات. تناول الخضار بأي شكل من الأشكال مفيد للجسم. الخضروات المعالجة بالحرارة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الجزر الخام هو منتج غذائي يتم تضمينه في العديد من الأنظمة الغذائية.