البطاطس المسلوقة لإنقاص الوزن: هل يمكنك تناولها ضمن الحمية الغذائية؟
الجدل بشأن فوائد ومضار البطاطس تستمر لأكثر من عقد من الزمان. السؤال الرئيسي الذي يهم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن هو ما إذا كان بإمكانهم تناول البطاطس أثناء اتباع نظام غذائي. ستتعرف من مقالتنا على كل إيجابيات وسلبيات تناول البطاطس أثناء فقدان الوزن.
التركيب الكيميائي والعناصر النزرة وخصائص البطاطس المسلوقة
عند اختيار الأطعمة، يهتم الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة في المقام الأول بكمية السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات.
مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطا المسلوقة
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمعدل إنتاج الجلوكوز من الأطعمة. يتم تحديده على مقياس من 0 إلى 100 وحدة، وكلما زاد ذلك، زادت سرعة إطلاق الجلوكوز في الدم والتشبع.
تحتوي البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم الذي يختلف باختلاف طريقة الطهي. ش بطاطا مسلوقة "في سترتهم" هو 65 وحدة، في البطاطس المسلوقة المقشرة - 70. في رقائق البطاطس - 80 وحدة، وأعلى رقم في البطاطس المهروسة، حوالي 90 وحدة.
في روسيا، لا يتم استخدام البطاطس النيئة أبدًا كغذاء، على الرغم من أنها تحتوي على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم وتستخدم في السلطات وفقًا للوصفات الصينية واليابانية.
يعتمد التركيب الكيميائي للبطاطس على:
- نوع التربة؛
- أصناف البطاطس؛
- الظروف المناخية
- ظروف تخزين الخضار.
محتوى السعرات الحرارية وBJU والقيمة الغذائية لكل 100 جرام من البطاطس المسلوقة
محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من البطاطسالمطبوخة "بزيها" 65 سعرة حرارية.
| سعر حراري، BJU لكل 100 جرام من المنتج | بطاطس مسلوقة بدون قشر في الماء بدون إضافة الزيت |
| محتوى السعرات الحرارية | 82-86 سعرة حرارية |
| السناجب | 1.7 جرام |
| الدهون | 0.1 جرام |
| الكربوهيدرات | 18.2 جرام |
| نشاء | 14,2 |
يتم تحديد القيمة البيولوجية للبطاطس من خلال الفيتامينات والمعادن. عند طهيها، يتم الحفاظ على جميع الفيتامينات والأحماض الأمينية ويمتصها الجسم بسهولة.
هل البطاطس المسلوقة مناسبة لإنقاص الوزن، وبأي شكل من الأفضل تناولها عند الرجيم؟
في روسيا، تعد البطاطس من بين المنتجات العشرة الأكثر شعبية. ولكن هل من الممكن تناولها مسلوقة؟ البطاطس لإنقاص الوزن؟ ولحسن الحظ بالنسبة لمحبي البطاطس، ليس عليك التخلي عنها. يكفي استبعاد بعض طرق الطهي.
بطاطس مهروسة
نبأ عظيم لجميع محبي البطاطس المهروسة - بطاطس مهروسة يمكنك تناوله حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا. وإذا كان لديك مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن البطاطس بهذا الشكل ستكون أكثر صحة. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام وعدم إضافة الزبدة واستبدال الحليب بمرق البطاطس. باتباع هذه النصائح، لن تقلقي بشأن الإضرار بقوامك.
البطاطا المسلوقة: “في ستراتها” أو بدونها
لا أحد يمنع الأكل المسلوق البطاطس للنظام الغذائي. ولكن هناك قاعدتان مهمتان:
- تركيز العناصر الغذائية في قشر البطاطس أكبر منه في اللب، لذلك قم بغلي الخضار دون إزالة "الزي"؛
- تجنب تناول البطاطس مع اللحوم والشحم والمايونيز - تناولها مع الخضار والأعشاب أو كطبق منفصل.
ما هي أطباق البطاطس التي لا يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن؟
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فتوقف عن البطاطس المقلية. يصل محتواه من السعرات الحرارية إلى 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام، بينما ينخفض مؤشر نسبة السكر في الدم بمقدار 3 مرات.
رقائق البطاطس والبطاطس المقلية، خاصة تلك المصنوعة من منتجات نصف جاهزة مجمدة، ضارة أيضًا بقوامك وصحتك العامة. لا يتم هضم النشا الموجود في مثل هذا المنتج عمليا، ويتم حظر عملية تحلل الكربوهيدرات - كل هذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
بماذا يمكنك استبدال البطاطس المقلية؟
استبدل البطاطس المقلية المفضلة لديك بالبطاطس المخبوزة. اخبزي الخضار بدون زيت لمدة 50 دقيقة تقريبًا. يمكن خبز البطاطس الصغيرة في قشرتها، وستكون أكثر صحة. تبين أن الطبق لذيذ وفي نفس الوقت منخفض السعرات الحرارية.
كمرجع. إذا كنت ترغب في استبعاد البطاطس تمامًا من نظامك الغذائي، فاستبدلها باللفت والكرفس والقرنبيط. أضف الشعير أو العدس إلى الحساء.
الأطباق الغذائية والوجبات الغذائية على أساس البطاطس
سنخبرك بكيفية طهي البطاطس دون الإضرار بقوامك، وبطريقة لذيذة ومرضية.
طرق الطبخ الصحيحة:
- يخنة البطاطس. تُقطع البطاطس مع أي خضروات ويُضاف عصير الطماطم ويُترك على نار خفيفة لمدة 35-40 دقيقة في مقلاة عميقة أو في وعاء طهي بطيء. أضف الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.
- بطاطا مشوية مع الخضار. قم بعمل قطع عرضية في الدرنات مع ترك حوالي 1 سم، ثم أدخل شرائح الطماطم والجبن في القطع ورشها بالأعشاب. تُخبز في الفرن لمدة 30-50 دقيقة حسب حجم البطاطس.
- بطاطس مطهية على البخار. الخضار المقشرة بالبخار، مقطعة إلى شرائح أو درنات كاملة (إذا كانت صغيرة)، في وعاء خاص متعدد الطهي أو في غلاية مزدوجة. في نهاية الطهي، يرش بالأعشاب ويضاف القليل من الزيت.
- شوربة كريمة. اسلقي البطاطس مع البصل وصفي الماء وضعي كل شيء في الخلاط. أضف الزبدة والملح والحليب. يخفق كل شيء حتى يصبح كريميًا، ويضاف الأعشاب ويقدم.
الأنظمة الغذائية المعتمدة على البطاطس
تم تصميم جميع الأنظمة الغذائية للبطاطس لفترة زمنية قصيرة، من 3 أيام إلى 2-3 أسابيع. في نهاية هذه الفترة، ابدأ بإضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى نظامك الغذائي تدريجيًا، لكن استمر في الشرب بانتظام ولا تفرط في تناول الطعام، فهذا سيزيد من فعالية النظام الغذائي.
خيارات النظام الغذائي:
- رجيم الصيام لمدة 3 أيام. تؤكل البطاطس مسلوقة أو مخبوزة فقط، ويفضل بدون ملح أو زيت. بالإضافة إلى البطاطس، تشمل القائمة فاكهة واحدة يوميًا، وكوب من الحليب أو الزبادي، والخضروات الطازجة. يمكنك خسارة 2-4 كجم في 3 أيام.
- النظام الغذائي لمدة 7 أيام. يمكنك أن تفقد حوالي 7 كجم. لكن الجسم سوف يفتقر إلى البروتين والفيتامينات، لذا أضف الجبن قليل الدسم والكفير وبياض البيض وقطعة من خبز الجاودار وصدر الدجاج المسلوق إلى نظامك الغذائي.
- النظام الغذائي من جوليا روبرتس. مصممة لمدة من 2 إلى 10 أيام وتتضمن: سلطة البطاطس مع الخضار الطازجة، الكفير، الفواكه الحامضة، الجبن قليل الدسم، الزبادي، خبز الحبوب الكاملة. 5 وجبات فقط في اليوم، العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. في المساء - الكفير فقط.
من المهم الحفاظ على توازن الماء في كل نظام غذائي. اشرب من 1.5 إلى 2 لتر من الماء، ويفضل قبل الساعة 16:00.
ما هي الفيتامينات والخصائص المفيدة الموجودة في البطاطس المسلوقة؟
عند طهي البطاطس، تحتفظ تقريبًا بجميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة. هذه هي الفيتامينات B، PP، C، D، كاروتين، الحديد، الفوسفور، المغنيسيوم، الزنك، السيلينيوم، المنغنيز. وكلها تساهم في الحفاظ على الصحة والجمال. تحتوي البطاطس أيضًا على مواد تحفز عملية الهضم، والهضم السليم هو مفتاح الشكل الجميل.
آراء وتوصيات خبراء التغذية
وفقًا لتوصيات المتخصصين، فإن تناول البطاطس المسلوقة في النظام الغذائي ليس ممكنًا فحسب، بل إنه صحي أيضًا.
أخصائية التغذية أولغا بازيليفا يقول إن تناول البطاطس المطبوخة بشكل صحيح باعتدال (100-150 جرام يوميًا) يعد آمنًا تمامًا لشخصيتك: "تحتوي البطاطس المطبوخة والمبردة على نشا مقاوم للهضم. إنه مفيد للغاية - فهو يقلل الشهية ويمنع امتصاص السكريات والكوليسترول في الدم. فهو يغذي البكتيريا المفيدة التي تحمي الأمعاء من مجموعة من الأمراض.
كبيرة أخصائيي التغذية في وزارة الصحة في موسكو، دكتوراه في العلوم الطبية أنتونينا ستارودوبوفا حول البطاطس: "إن التوصيات المتعلقة بإزالة البطاطس تمامًا من النظام الغذائي نادرة جدًا في الممارسة الطبية. قلل كمية البطاطس في النظام الغذائي عندما يكون من الضروري الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
وفي الوقت نفسه، يجب أن نتذكر أن البطاطس تحتوي أيضًا على كربوهيدرات مفيدة ومعقدة وبطيئة الهضم، وتعتمد نسبتها إلى الكربوهيدرات سهلة الهضم على طريقة ودرجة الطهي. عندما يتم سلق البطاطس بالكامل، على سبيل المثال، عند إعداد البطاطس المهروسة، يتم تدمير الألياف الغذائية تحت التأثير الحراري والميكانيكي. ولهذا السبب، تحتوي البطاطس المهروسة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنه سيكون لها تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم بنفس حجم الحصة.
خاتمة
ليس من الضروري على الإطلاق التخلي عن الخضار المفضلة لديك أثناء اتباع نظام غذائي. الشيء الرئيسي هو اتباع توصيات الطبخ. لا تفرط في تناول الطعام، ولا تأكل البطاطس في الليل واجمعها مع الخضار والأعشاب الطازجة - فستحقق البطاطس أقصى قدر من الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن.