البطاطس لإنقاص الوزن: هل يمكنك تناولها بنظام غذائي وبأي شكل؟

اكتسبت البطاطس سمعة باعتبارها المنتج الأكثر إثارة للجدل في النظام الغذائي. يقدره الكثيرون لمذاقه الممتاز وقدرته على إشباع الجوع بسرعة وبشكل دائم. التصريحات المتكررة بأن المنتج يؤدي إلى زيادة الوزن ولا يساهم بأي شكل من الأشكال في إنقاص الوزن تجبرنا على استبعاده من النظام الغذائي.

في هذه المقالة سوف نفضح هذه الأسطورة ونخبرك بكيفية طهي البطاطس وتناولها بشكل صحيح حتى لا يزيد وزنك.

خصائص البطاطس والتركيب الكيميائي

البطاطس (Solanum tuberosum) هي نبات عشبي معمر من جنس الباذنجانيات (Solanum) من عائلة الباذنجانيات (Solanaceae).. يزرع المحصول كنبات سنوي. البطاطس عبارة عن شجيرة يبلغ ارتفاعها 600-100 سم، وعادة ما تحتوي على 4-6، وفي كثير من الأحيان تحتوي على 6-8 سيقان. يعتمد عددهم على تنوع وحجم مواد الزراعة.

السيقان سميكة ومضلعة. الجزء المغمور في التربة ينتج عمليات جانبية تسمى الركود. تتشكل البراعم والدرنات في نهاياتها.

تتكون درنة البطاطس من خلايا مملوءة بالنشا ومغطاة من الخارج بنسيج رقيق من الفلين. يوجد على السطح براعم أو عيون إبطية (3-15 قطعة) تظهر منها براعم.

أحد البراعم هو البراعم الرئيسية وينبت أولاً، والباقي خامل. في حالة تلف البرعم الرئيسي، يستيقظ النائمون، ولكن تظهر منهم براعم ضعيفة.

مرجع. اعتمادًا على الصنف، يكون شكل الدرنات مستديرًا، بيضاويًا، مستطيلًا، والقشر وردي، أصفر، أحمر، أرجواني، اللب كريمي، أبيض، أصفر، أرجواني.

تحتوي الدرنات على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ولها قيمة غذائية عالية. التركيب الكيميائي للمنتج يعتمد على العمر. تحتوي الدرنات الصغيرة على رطوبة وفيتامينات أكثر وقليل من النشا. تحتوي البطاطس التي وصلت إلى مرحلة النضج الفني على المزيد من النشا والفيتامينات والمعادن.

من الصعب تحديد الكمية الدقيقة لبعض المركبات: يعتمد تركيز العناصر الغذائية على نوع التربة والتسميد. مع اقتراب الربيع، تجف البطاطس، وتتحلل الفيتامينات، ويزداد محتوى السم، وهو مادة الجليكوالكالويد سولانين.

يوضح الجدول التركيب الكيميائي للبطاطس النيئة (100 جم).

مؤشر نسبة السكر في الدم

تصنف البطاطس ضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​(GI)، والذي يعتمد على نوع الطهي:

• خام - 50-60 وحدة؛
• مسلوق "بالزي الرسمي" - 65 وحدة ؛
• مسلوق بدون قشر - 70 وحدة؛
• مخبوز - 60-65 وحدة؛
• هريس - 85-90 وحدة؛
• المقلية — 111 وحدة
• رقائق - 80-95 وحدة.

منتج KBZHU

القيمة الغذائية للبطاطس (100 جرام من الدرنات النيئة):

• البروتينات - 2 جم؛
• الدهون - 0.4 غرام؛
• الكربوهيدرات - 16.3 جم؛
• ألياف - 1.4 جم؛
• الماء - 79 جم.

يختلف محتوى السعرات الحرارية للمنتج حسب طريقة الطهي:

• خام -77 سعرة حرارية؛
• مسلوق - 82 سعرة حرارية؛
• مقلي - 192 سعرة حرارية؛
• رقائق البطاطس والبطاطس المجففة - 292 سعرة حرارية.

البطاطس لإنقاص الوزن

هل من الممكن تناول البطاطس أثناء فقدان الوزن؟ لفترة طويلة، تم إدراج البطاطس بشكل غير مستحق في قائمة المنتجات المحظورة في النظام الغذائي. استندت الأسطورة حول ضررها على الشكل إلى حقيقة أن البطاطس المقلية في شحم الخنزير أو الزيت النباتي هي طبقهم المفضل بالنسبة لمعظم الناس.

يؤدي المحتوى العالي من السعرات الحرارية والمؤشر الجلايسيمي للطعام، إلى جانب المواد المسرطنة المتراكمة أثناء عملية القلي والأكل غير المنضبط، إلى زيادة الوزن. إذا اقتربت من استهلاك البطاطس من وجهة نظر التغذية السليمة والمنفصلة، ​​فلن تجلب سوى فوائد للجسم.

كمرجع. أدرج خبراء التغذية البريطانيون البطاطس في قائمة الأطعمة الصحية الأكثر أمانًا لشخصيتك إذا اتبعت المدخول اليومي. وجدت جمعية الحمية الأمريكية في الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المنتج بانتظام يحصلون على كمية أكبر بكثير من البوتاسيوم وحمض الأسكوربيك مقارنة بأولئك الذين يرفضونه.

هل من الممكن تناول الهريس أثناء فقدان الوزن؟

يقول خبراء التغذية أنه لا داعي للتخلي عن البطاطس المهروسة عند فقدان الوزن.

لإنقاص الوزن، ما عليك سوى اتباع قواعد استخدام المنتج:

• تحضير الهريس باستخدام الماء أو الحليب الخالي من الدسم بدون زبدة؛
• استخدم الثوم المجفف وملح البحر والأعشاب لتعزيز الطعم؛
• استخدام درنات صغيرة متوسطة الحجم تحتوي على نسبة أقل من النشا؛
• "اجلس على حمية البطاطس لا يزيد عن 14 يوما.

بطاطا مسلوقة

محتوى السعرات الحرارية مغلي في البطاطس المقشرة أو المقشرة لا تخرج عن نطاقها، لذلك يمكن إدراجها بأمان في قائمة فقدان الوزن. السلبية الوحيدة هي أنه أثناء عملية الغليان يتم تدمير فيتامينات ب وحمض الأسكوربيك.

يؤدي نقع الدرنات مسبقاً إلى انخفاض نسبة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بنسبة 15٪. كلما زاد الأكسجين في الماء، كلما حدثت العملية بشكل أسرع. في غياب الأكسجين، يذوب فيتامين C عند درجة حرارة الطبخ +192 درجة مئوية. في الماء المدعم بالأكسجين، يحدث التفاعل عند درجة حرارة +5 درجة مئوية.

للحفاظ على الحد الأقصى من المكونات الغذائية في الدرنات، تحتاج إلى وضعها في الماء المغلي. يحافظ التبخير على التركيبة الفيتامينية للمنتج، وكذلك الغليان "بزيه الرسمي". يتم جمع الجزء الأكبر من المواد المفيدة تحت القشر.

المقلية

من الأفضل تجنب البطاطس المقلية بالزيت في النظام الغذائي. أثناء عملية القلي، يتم تدمير الجزء الأكبر من الفيتامينات. درجات الحرارة المرتفعة تثير تراكم مادة الأكريلاميد المسببة للسرطان. محتوى السعرات الحرارية في الطبق مرتفع بشكل غير لائق ويتراوح من 192 إلى 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

خبز

تعتبر البطاطس المخبوزة بقشرتها هي الأكثر صحة. يحتفظ المنتج بالفيتامينات والبوتاسيوم. من أجل عدم زيادة الوزن، بل إنقاص الوزن، يُنصح بخبز المنتج بدون زيت، مع الحد الأدنى من الملح. يُقدم الخضار الطازجة أو المطهية وأوراق الخس كطبق جانبي.

عصير البطاطس لإنقاص الوزن

يستخدم عصير البطاطس لتقليل الوزن وتطهير الجسم. تم تصميم النظام الغذائي لمدة 14 يوما.

يحتوي الطازج على كربوهيدرات سهلة الهضم والكلور والكبريت والفوسفور، وله تأثير مضاد للالتهابات ومنظف، ويزيل النويدات المشعة والسموم المتراكمة.

بعد عصره، يُترك العصير حتى يستقر. لا يحتاج النشا الذي استقر في القاع إلى الشرب.يتم تناول المشروب 3 مرات في اليوم بمقدار 150 مل قبل نصف ساعة من الوجبات. لتحسين الطعم، أضف عصير الليمون أو البرتقال أو التفاح أو الجزر.

أطباق البطاطس محظورة عند فقدان الوزن

عند تجميع القائمة الغذائية، استخدم الحس السليم وتوصيات خبراء التغذية. يحظر تناول أطباق البطاطس المقلية في شحم الخنزير أو الزبدة أو الزيت النباتي، المتبلة بسخاء بالصلصات الحارة والمالحة والدهنية.

سيتعين عليك التخلي عن المايونيز والكاتشب والصلصات الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر مثل القيصر والتارتار والقشدة الحامضة كاملة الدسم والقشدة. يجب أن تكون الأطباق بسيطة قدر الإمكان، ولكنها مغذية.

هل هناك بديل

سيتم استبدال البطاطس في النظام الغذائي بما يلي: اللفت الأبيض، القرنبيط، اليقطين، الجزر الأبيض، جذر الكرفس، اللفت، الخرشوف القدس، الاسكواش، الكوسة، الجزر. البديل المثالي للطعم والقيمة الغذائية هو الفول أو الحمص.

خيارات النظام الغذائي المعتمد على البطاطس

تم تصميم الأنظمة الغذائية الأحادية الأكثر شيوعًا لمدة 3 و 5 و 7 و 14 يومًا. أنها تنطوي على استخدام البطاطس مع الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والشاي العشبي والأخضر والزيوت النباتية والتوابل بكميات صغيرة.

النتيجة تعتمد على مدة النظام الغذائي:

• في 3 أيام يمكنك أن تفقد 2.5-3 كجم.
• في 5 أيام - 3-4 كجم؛
• في 7 أيام - بحد أقصى 5 كجم؛
• في 14 يومًا - بمقدار 10 كجم.

تم تصميم الأنظمة الغذائية المجمعة لمدة 7 أيام. يتم دمج البطاطس مع البيض والملفوف والكفير. يعد الحفاظ على نظام غذائي دون انقطاع أسهل بكثير بسبب تنوع الأطعمة المسموح بها. الحد الأقصى لفقدان الوزن - 6 كجم.

أيام الصيام على البطاطس المسلوقة أو المخبوزة تسمح لك بإزالة السوائل الزائدة من الجسم، وتعطي شعوراً بالخفة في المعدة، انخفاض مستويات الكولسترول، تحسين البشرة.1.5 كجم من الدرنات المطبوخة مقسمة إلى 5 جرعات. حصة واحدة - 300 جم.

إقرأ أيضاً:

كيفية طهي وتناول حساء الكراث بشكل صحيح لفقدان الوزن.

الكرفس لإنقاص الوزن: كم يمكنك تناوله يوميًا؟

كيفية قضاء يوم الصيام بشكل صحيح على الحنطة السوداء والتفاح ومقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده.

أطباق النظام الغذائي

نحن نقدم خيارات للوصفات منخفضة السعرات الحرارية.

البطاطا المخبوزة في الفرن

من السهل تحضير البطاطس بالثوم في الفرن:

1. قطع 1 كجم من الدرنات المغسولة والمقشرة إلى 4 أجزاء والملح ورشها بالثوم الحبيبي والأعشاب المجففة من اختيارك.
2. يُرش زيت الزيتون ويُوضع في الفرن المُسخن مسبقًا على حرارة 200 درجة مئوية.

محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي هو 120 سعرة حرارية.

طاجن باللحم

لتحضير طاجن البطاطس، جهزي المكونات:

• البطاطس - 0.5 كجم؛
• فيليه دجاج - 0.5 كجم؛
• بيض - 4 قطع؛
• بصل - 2 قطعة؛
• سبانخ (طازجة أو مجمدة) - 200 جم؛
• الملح والبهارات - حسب الرغبة.

تحضير:

1. اغسل الدرنات وأزل الجلد وابشرها على مبشرة خشنة.
2. تحضير شرائح الدجاج المفرومة وتخلط مع البطاطس.
3. يُخفق البيض والبصل المفروم والسبانخ ويُتبل بالملح والبهارات ويُمزج ويُنقل إلى القالب.
4. نضع الصينية في الفرن المحمى على حرارة 160 درجة مئوية. أخبز لمدة 1.5 ساعة.

محتوى السعرات الحرارية في الطبق (100 جم) هو 92 سعرة حرارية.

خصائص مفيدة للمنتج

تتمتع البطاطس بخصائص فريدة تميزها عن المحاصيل الأخرى. تحتوي الدرنات تقريبا على جميع الأحماض الأمينية المعروفة بالعلم، وهي مجموعة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة.

فوائد للجمال والشكل

تستخدم درنات البطاطس في تحضير مستحضرات التجميل لصحة الشعر والبشرة. يعتبر اللب الخام والعصير مثاليين للأقنعة محلية الصنع.

تعمل فيتامينات ب وحمض الأسكوربيك على إيقاف العمليات الالتهابية في الطبقات العليا من الجلد، وتحسين أداء الغدد الدهنية، واستعادة الطبقة العليا من البشرة، وتغذية بصيلات الشعر.

شعر بعد أقنعة البطاطس تصبح لامعة ومغذية ومرنة، ويصبح الجلد ناعمًا وحريريًا. يختفي التصبغ غير المرغوب فيه، وتضيق المسام، ويتحسن التورم.

في أقنعة للبشرة العادية، أضف الأرقطيون ونبق البحر وزيوت الزيتون، للبشرة الدهنية - تسريب آذريون، البابونج، الزعتر، الموز.

لمعلوماتك. ومن خلال البحث الذي أجراه خبراء التغذية الأجانب، والذي نشرت نتائجه في مجلة ToDay News Ufa، أمكن اكتشاف أن البطاطس لا تؤدي إلى السمنة. شارك 90 شخصًا في التجربة. وتم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: اثنتان منهم تتبعان نظامًا غذائيًا خاصًا، والثالثة لم تقتصر على تناول البطاطس. استمرت التجربة 3 أشهر، وبعدها سجل العلماء فقدان الوزن لدى جميع المتطوعين.

خصائص مفيدة أخرى

تحتوي الحصة اليومية من البطاطس (300 جرام) على الاحتياجات اليومية من الفوسفور والبوتاسيوم والكربوهيدرات. تشبع البطاطس الجسم بالبروتينات النباتية التي لها تأثير قلوي. يتيح لك ذلك تضمين المنتج في قائمة أمراض الكلى واضطرابات التمثيل الغذائي والنقرس.

يستخدم عصير البطاطس الطازج لعلاج الجهاز الهضمي (قرحة الاثني عشر والمعدة). العناصر الدقيقة الموجودة في تركيبته لها خصائص علاجية وتقلل من الألم. يشار إلى هذا المنتج الفريد للتسمم الشديد.

يدعم فيتامين ب6 جهاز المناعة، ونقل النبضات العصبية، ويشارك في تركيب خلايا الدم الحمراء. يؤدي نقصه إلى فقدان الشهية وتغيرات في الطبقات السطحية من الجلد (الأكزيما والتهاب الجلد) وتطور فقر الدم.

ويشارك حمض الأسكوربيك، أو فيتامين C، في عمليات الأكسدة والاختزال، ويقوي جهاز المناعة، ويساعد على امتصاص الحديد. ويؤدي نقصه إلى ارتخاء ونزيف اللثة ونزيف الأنف وزيادة هشاشة ونفاذية الشعيرات الدموية.

البوتاسيوم مسؤول عن تنظيم توازن الماء والحمض القاعدي والكهارل، وتطبيع ضغط الدم، مما يجعل البطاطس مفيدة قدر الإمكان لمرضى القلب.

تستخدم البطاطس النيئة على نطاق واسع في الطب الشعبي. يتم استخدامه لتحضير منتجات لعلاج الحروق والأكزيما والدمامل والالتهابات الجلدية الفطرية. المستحضرات تخفف الحكة والألم. تعمل الكمادات المصنوعة من البطاطس المبشورة مع إضافة العسل الطبيعي على تحسين الرفاهية أثناء تفاقم الداء العظمي الغضروفي.

توصيات من خبراء التغذية

يفضح علم التغذية الحديث الأساطير حول التغذية التي ليس لها أي أساس علمي. الوزن الزائد لا يظهر من تناول البطاطس، بل من طريقة تحضيرها ودمجها مع الصلصات الضارة واللحوم الدهنية.

وحتى لا يزداد وزنك وتستمر في الاستمتاع بالطعام، يوصي خبراء التغذية بما يلي:

• اخبز الدرنات في قشرتها بدون زيت أو صلصات.
• الجمع بين البطاطس والخضروات الطازجة والأعشاب والخس في طبق واحد.
• استخدم الدواجن والأسماك البيضاء بدلًا من لحم الخنزير الدهني؛
• اختر الدرنات ذات اللحم الأبيض لأنها تحتوي على نسبة أقل نشاء (لا تعمل القاعدة دائمًا، لذا من الأفضل التركيز على لون اللب بدلاً من لون القشرة)؛
• انتبه إلى الأصناف الأرجوانية ذات المذاق الجوزي غير المعتاد لللب ومجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية ونشا أقل ؛
• تناول المنتج على الغداء ورفض تناوله على العشاء - في النصف الثاني من اليوم تقل قدرة جسم الإنسان على معالجة الكربوهيدرات.

هذا مثير للاهتمام:

ما هو محتوى السعرات الحرارية في الخيار المملح قليلاً وهل من الممكن تناوله أثناء فقدان الوزن؟

حمية البطيخ الفعالة لفقدان الوزن: المراجعات ومحتوى السعرات الحرارية.

خاتمة

البطاطس منتج صحي يحتوي على مجموعة فريدة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. يتم تضمينه بشكل غير مستحق على الإطلاق في قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي. المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للدرنات المسلوقة والمخبوزة، والقدرة على تشبع الجسم بسرعة ولفترة طويلة، والتوافق الممتاز مع الخضروات الطازجة ومنتجات الألبان يجعل من الممكن إدراجها في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن.

لإنقاص الوزن، تجنب الصلصات الدهنية والقشدة والقشدة الحامضة واللحوم. لا تقلى البطاطس بالزيت أو السمن ولا تأكلها في المساء.