مقارنة بين الأرز والبطاطس: أيهما أكثر صحة وأعلى في السعرات الحرارية

هناك العديد من الأساطير المحيطة بالأرز والبطاطس فيما يتعلق بخصائصهما الغذائية. يقوم أنصار التغذية السليمة بحساب محتوى السعرات الحرارية في الأرز والبطاطس من أجل تنظيم نظامهم الغذائي أو تغييره بشكل أفضل.

دعونا نكتشف ما إذا كان الأمر يستحق التخلي عن البطاطس لصالح طبق جانبي من الأرز، وسنخبرك ما هو الأكثر صحة - الأرز أم البطاطس.

التركيب الكيميائي والعناصر النزرة

تحدد مجموعة الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى والأحماض خصائص المنتج وقيمته الغذائية.

أرز

يتضمن التركيب المعدني للمنتج ما يلي:

• البوتاسيوم - 86 ملغ؛
• الفوسفور - 10 ملغ؛
• المغنيسيوم – 35 ملغ.

100 جرام من الأرز يلبي حاجة الجسم اليومية من المنجنيز بنسبة 48%، والنحاس بنسبة 12%، والزنك بنسبة 10.5%.

لا تحتوي الحبوب على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون. ولكنها غنية بفيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء (B1، B2، B5، B6) وPP.

مرجع. نخالة الأرز هي الرائدة بين المنتجات الأخرى في محتوى الثيامين (B1)، البيريدوكسين (B6) والنياسين (B3 أو PP). يوجد المزيد من حمض البانتوثنيك (B5) فقط في فطر الشيتاكي وصفار الدجاج والكبد.

البطاطس

تحتوي البطاطس النيئة على معظم المعادن والعناصر النزرة التالية:

• البوتاسيوم - 568 ملغ؛
• الفوسفور - 58 ملغ؛
• الكلور - 58 ملغ؛
• السيليكون - 50 ملغ؛
• الكبريت - 32 ملغ؛
• المغنيسيوم – 23 ملغ.

الفيتامين الرئيسي هو حمض الاسكوربيك. لتلبية الحاجة اليومية لفيتامين C، يكفي 200-300 غرام من المنتج. تحتوي البطاطس أيضًا على فيتامينات ب وPP والكولين.تحتوي الدرنات ذات اللحم الأصفر على الكاروتينات التي تعمل بمثابة بروفيتامين أ.

ومن بين الأحماض العضوية الموجودة في البطاطس حمض الستريك والأكساليك والماليك.

محتوى السعرات الحرارية والدهون الغذائية، مؤشر نسبة السكر في الدم

يعتمد محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لهذه المنتجات على عدة عوامل: التنوع وطريقة التحضير. دعونا نقارن محتوى السعرات الحرارية من البطاطس و أرز وغيرها من القيم الغذائية.

أنواع مختلفة من الأرز

هناك الأرز الأحمر والبني (البني) والبرية (الأسود) والأبيض:

1. أبيض - الاكثر شهرة. إنه سلس وحتى بسبب الطحن وغياب قشرة النخالة. تعمل هذه المعالجة على تحسين طعم الحبوب وإطالة مدة صلاحيتها وتسريع عملية الطهي. لكن الحبوب المصقولة تفقد عددًا من الخصائص المفيدة.
2. بوريم يسمى الأرز غير المقشر من قشر الحبوب. تحتوي هذه القشرة على معظم العناصر الغذائية.
3. يسمى "الأحمر" إخفاء نوعين من الحبوب: الأرز الأحمر والأبيض البوتاني، المخمر بواسطة الفطريات من جنس موناسكوس. ويستخدم هذا الأخير كعامل تلوين في إنتاج النقانق. الأرز البوتاني شبه مصقول، مما يعني أنه يحتفظ بجزء صغير من قشرة الحبوب. الموطن التاريخي لهذا النوع هو إيران، ولكنه ينمو جيدًا أيضًا في منطقة كراسنودار.
4. الأرز البري، كما أنه أسود اللون، ويسمى في علم النبات "تسيتانيا المائية". نبات المستنقعات السنوي لعائلة Poaceae موطنه أمريكا الشمالية. له طعم حلو وجوزي ويحظى بتقدير كبير في السوق.

يتم عرض الطاقة والقيمة الغذائية لأنواع مختلفة من الأرز في الجدول.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الأرز بشكل مباشر على درجة معالجة الحبوب، وبالتالي فإن الأرز الأسود البري لديه أدنى قيمة للطاقة. الأرز الأبيض والأحمر متماثلان تقريبًا من حيث السعرات الحرارية، لكن تلميع الأرز الأبيض تمامًا يقلل من محتواه من البروتين والدهون مع زيادة مستويات الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم في نفس الوقت.

البطاطس

ترتبط الأساطير حول مخاطر البطاطس على الشكل بمجموعة متنوعة من الأطباق، حيث يتم نكهة هذه الخضار بسخاء بالزبدة والحليب، وتستخدم كطبق جانبي للأسماك الدهنية أو اللحوم.

لكن محتوى السعرات الحرارية في البطاطس النيئة يبلغ 75 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، لكن توازن العناصر الغذائية (بروتينات - 2 جم، دهون - 0.4 جم، كربوهيدرات - 17 جم) يجعلنا حذرين، لأن هناك غلبة للكربوهيدرات، بما في ذلك. بما في ذلك تلك البسيطة.

ينعكس في الجدول التغير في الطاقة والقيمة الغذائية للمنتج أثناء المعالجة الحرارية.

تحتوي بطاطس السترة على أقل محتوى من السعرات الحرارية. لا تحتوي الدرنات المسلوقة في قشرتها على عدد أقل من الكربوهيدرات فحسب، بل تحتفظ أيضًا بجزء كبير من المعادن والفيتامينات. محتوى السعرات الحرارية بطاطس مقلية المرتبطة باستخدام الدهون - النباتية أو الحيوانية - أثناء الطهي.

انتباه! أكثر الأطباق ضررًا هي البطاطس المقلية (350 سعرة حرارية) ورقائق البطاطس (من 400 إلى 520 سعرة حرارية).

ما الذي يحتوي على سعرات حرارية أكثر - الأرز أم البطاطس؟

عند الاختيار بين البطاطس والأرز، يجب مراعاة نوع الحبوب وطريقة تحضير الخضار. تحتوي عصيدة الأرز المصقولة على سعرات حرارية أكثر (140) من الدرنات المسلوقة (78). كما أن مؤشر نسبة السكر في الدم لا يفضل الأرز.

لكن الأرز البني والأحمر، وخاصة الأرز البري، هي بدائل صحية لأطباق البطاطس الجانبية، لأن هذه الأنواع تحتوي على كربوهيدرات بطيئة المفعول، وتشعرك بالشبع لفترة أطول من الوقت، ولا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

خصائص مفيدة للجسم

باعتدال، يعتبر الأرز والبطاطس مفيدين للجسم، وتركيبتهما الغنية تسمح باستخدامهما للأغراض الطبية.

أرز

تعود فوائد الأرز إلى تركيبه الكيميائي:

• الحبوب لا تحتوي على الغلوتين (الغلوتين)، لذا فإن المنتج مناسب لمن يعانون من الحساسية، بما في ذلك أنه يستخدم كغذاء مكمل للرضع، ويستخدم في النظام الغذائي للمرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ونقص عابر في الإنزيمات الهاضمة؛
• البوتاسيوم مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية، ويساعد على التخلص من الوذمة والبلغم في الرئتين والشعب الهوائية ورواسب الملح في المفاصل؛
• المنغنيز يمنع تطور هشاشة العظام.
• والفوسفور ضروري لصحة العظام؛
• حمض الفوليك (فيتامين ب 9) مفيد بشكل خاص للنساء - فهو يساعد في محاربة التوتر وهو ضروري للنمو الطبيعي للجنين أثناء الحمل؛
• يشارك حمض النيكوتينيك في استقلاب الدهون والكربوهيدرات (لتحسين امتصاصه، يوصى بنقع الأرز في الماء البارد قبل الطهي)؛
• الأرز البني والأسود البري ونخالة الأرز غنية بالألياف التي تنظف الجسم من السموم والفضلات الضارة، وتساعد في علاج الإمساك؛
• تعتبر الأنثوسيانين، المسؤولة عن اللون الموجود في الأرز الأحمر، من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في الوقاية من السرطان.

له خصائص طبية وتجميلية ماء الأرز:

• يغلف ويحمي جدران المريء والمعدة والأمعاء من التهيج.
• يستخدم كمكيف طبيعي للشعر؛
• أقنعة دقيق الأرز تنظف البشرة.

البطاطس

نشا البطاطس، مثل ماء الأرز، وهو عامل مغلف، لذلك يستخدم بعد التسمم عن طريق الفم (على شكل هلام) أو حقنة شرجية.

يعمل العصير الطازج على تحييد آثار الأحماض وتخفيف حرقة المعدة ويساعد في علاج التهاب المعدة وقرحة المعدة والاثني عشر. النشا يخفض مستويات الكولسترول في الدم.

في الطب الشعبي يتنوع استخدام البطاطس:

• تستخدم عصيدة البطاطس النيئة للحروق والأكزيما.
• استنشاق البخار يساعد في أمراض الجهاز التنفسي العلوي.
• تعمل الدرنات الساخنة المهروسة والملفوفة بقطعة قماش بمثابة كمادة دافئة.

في مستحضرات التجميل المنزلية، تساعد الدرنات الخام في محاربة الهالات السوداء تحت العينين، وأقنعة عصير البطاطس تخفف من حب الشباب.

الضرر والموانع المحتملة للاستخدام

البطاطس والأرز لديهم عدد من موانع الاستعمال. عيبهم المشترك هو محتواهم العالي من النشا. مكوناته هي الأميلوبكتين والأميلوز - سلاسل الجلوكوز. وهذا يجعل الأطعمة خطرة على مرضى السكر لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

الضرر المحتمل للأرز:

1. عصيدة الأرز تبطئ حركية الأمعاء ويمكن أن تسبب الإمساك.
2. يمكن أن يتلوث الأرز البري بالإرجوت ويسبب تسممًا شديدًا.
3. هناك قلق بشأن استخدام الزرنيخ كمبيد للآفات في الأرز الأحمر. لذلك عليك الانتباه إلى وجود سيطرة سمية على الحبوب. ويجب تضمين هذه المعلومات على عبوة المنتج.

الخطر الأكبر الذي يمكن أن تشكله البطاطس هو مادة السولانين السامة. عادة ما يكون موجودا في المنتج بكميات صغيرة، ولكن تحت تأثير أشعة الشمس المباشرة أو عند ظهور البراعم، يزداد تركيزه. ظاهريًا، يتجلى هذا في شكل بقع خضراء على الدرنات. السولانين بجرعة 20 ملغ يؤدي إلى تسمم خفيف، 200-400 ملغ - حتى الموت.

يمكن طهي البطاطس المقلية والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس في زيت منخفض الجودة يحتوي على مستويات عالية من المواد المسرطنة. المحتوى العالي من السعرات الحرارية لهذه الأطباق يجعلها خطرة على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

رأي أخصائي التغذية

من بين أولئك الذين يريدون خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية في وقت قصير، فإن النظام الغذائي الأحادي للأرز يحظى بشعبية كبيرة. يشير أتباع هذه التغذية إلى حقيقة أنه في رز مسلوق يفقد محتوى السعرات الحرارية عدة مرات، وتحتوي عصيدة الأرز على 140 سعرة حرارية فقط، بدلاً من 370 سعرة حرارية في الحبوب الجافة.

أحد العوامل الجذابة هو محتواه المنخفض من الدهون (بدون دهون تقريبًا)، لذلك غالبًا ما يستخدم الرياضيون الأرز أثناء ما يسمى بـ "التقطيع" - فقدان كتلة الدهون.

مرجع. لتجنب مشاكل الإمساك، يتم دمج نظام الأرز الغذائي مع الكثير من السوائل والخضروات والفواكه. الماء والألياف يعززان تقلصات الأمعاء.

لكن الحبوب المصقولة هي مصدر للكربوهيدرات السريعة. يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، وفقدان الوزن في مثل هذا النظام الغذائي يحدث فقط بسبب انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.

الطريقة الصحية لإنقاص الوزن هي تضمين اللون الأحمر في نظامك الغذائي. بني أو أسود أرز المحتوى العالي من الألياف يجعل هذه الحبوب لا غنى عنها في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

مهم! لا ينبغي أن ينخدع أتباع النظام الغذائي النباتي بمحتوى البروتين العالي، لأنه غير مكتمل - فهو يفتقر إلى اثنين من الأحماض الأمينية: الأسباراجين والجلوتامين.لذلك ينصح بدمج الأرز البري مع البقوليات أو المكسرات أو البذور.

أما بالنسبة للبطاطس، فإن هذا المنتج مدرج بشكل غير مستحق في صفوف الأعداء الرئيسيين لشخصية ضئيلة. في شكل مسلوق، لا تعتبر البطاطس مغذية أكثر من الأطباق الجانبية الأخرى، خاصة في قشرتها. أفضل إضافة إلى البطاطس هي سلطة الخضار الخفيفة والأعشاب الطازجة، والتي ستوازن نسبة النشا العالية في الدرنات.

خاتمة

كل من البطاطس والأرز لهما مؤيدون ومعارضون. يعتمد اختيار منتج أو آخر على تفضيلات تذوق الطعام لكل شخص. الاختلافات الموضوعية بين البطاطس والأرز الأبيض الأكثر شيوعًا ليست كبيرة جدًا.

كل هذا يتوقف على طريقة التحضير وإضافة المكونات الأخرى - الزبدة والحليب كامل الدسم والملح ومحسنات النكهة الصناعية. البدائل الأكثر صحة هي أصناف الأرز المعالجة بالحد الأدنى مثل البني والأسود البري.