كم عدد المكسرات يوميا يمكنك إنقاص الوزن؟

يعتبر الجوز عالي السعرات الحرارية، وبالتالي فهو منتج غير مرغوب فيه في القائمة أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك، فهذه فكرة خاطئة، لأن بعض الفواكه بكميات صغيرة تسرع فقدان الوزن وتوفر الفيتامينات والمعادن. إن اتباع قواعد بسيطة لتناول المكسرات سوف يفيد الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا.

هل من الممكن تناول المكسرات أثناء فقدان الوزن؟

هذا منتج فقدان الوزن لا يتم استبعادها من النظام الغذائي، ولكن يتم تناولها بكميات قليلة (ما يصل إلى 30 جرامًا يوميًا). لتحفيز الجسم على التخلص من الوزن الزائد وتقليل الجوع، تضاف الفواكه إلى السلطات والحبوب وعصائر الفاكهة والخضروات والجبن، ويتم استهلاكها نيئة أثناء الوجبات الخفيفة.

فوائد المكسرات أثناء اتباع نظام غذائي:

• خفض مستويات LDL (الكوليسترول السيئ)، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
• إعطاء القوة والطاقة، وخاصة بعد الرياضة؛
• الألياف الموجودة في الفاكهة تحسن عملية الهضم.
• المحتوى العالي من البروتين والدهون يملأك بسرعة أثناء تناول الوجبات الخفيفة؛
• المغنيسيوم وأوميغا 3 والزنك يقوي الكبد الذي يتعرض لأقصى قدر من التوتر عند فقدان الوزن ويزيل السموم المتكونة من تحلل الدهون تحت الجلد.

لا ينصح خبراء التغذية بتناول الفواكه قبل النوم مباشرة. بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لمعالجة كميات كبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بسرعة.

مهم! سيؤثر هضم المكسرات في المعدة أثناء النوم سلبًا على جودة نومك أثناء الليل. لن يسترخي الشخص بشكل كامل، مما قد يؤدي إلى الأرق.

تختلف قيمة الطاقة للمكسرات المختلفة من 550 إلى 700 سعرة حرارية. لا ينصح بتناول الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية تزيد عن 650 سعرة حرارية أثناء النظام الغذائي (المكاديمياوالبقان والصنوبر والجوز البرازيلي). إذا لم يكن هناك خيار، يتم تقليل المعيار اليومي بمقدار 2 مرات.

محتوى السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي للمكسرات

لفهم القيمة والفرق في محتوى السعرات الحرارية للمنتج، دعونا نقارن عدة أنواع. وللمقارنة سنشير إلى بعض المعادن وفيتامين C التي تدخل في عملية إنقاص الوزن.

جدول محتوى السعرات الحرارية والمواد المغذية للمكسرات لكل 100 جرام:

يلعب اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الأسكوربيك دورًا مهمًا في فقدان الوزن:

1. اليود تطبيع عمل الغدة الدرقية. قصور الغدة الدرقية هو مرض يصيب هذا العضو، ونتيجة لذلك ينتهك التمثيل الغذائي، ولا يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة، وترسب الدهون تحت الجلد. أعلى كمية من اليود موجودة في الكاجو والصنوبر والفستق.
2. البوتاسيوم يمنع الانتفاخ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. يؤدي نقص العناصر الغذائية الكبيرة في الجسم أثناء فقدان الوزن إلى الإمساك والغثيان والضعف وانخفاض ضغط الدم. يحتوي الفستق على أكبر قدر ممكن من البوتاسيوم.
3. فيتامين سي يكسر الدهون ويساعد على امتصاص الحديد الذي يدخل في العديد من العمليات الأيضية، مثل تشبع الخلايا بالأكسجين، وتدمير وإزالة السموم، وتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. كل هذا مهم عند فقدان الوزن. الجوز والفول السوداني والفستق غنية بفيتامين C.
4. المغنيسيوم يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي - كلما زاد محتواه في المنتج، كلما حدث تكسير الدهون وإزالة السموم بشكل أسرع.يحتوي الجوز البرازيلي على 376 ملجم من المغنيسيوم، لذلك لا ينصح باستبعاده تمامًا من النظام الغذائي، فتناول 1-2 فاكهة يوميًا لن يضر الجسم.

ما هي المكسرات المسموح بها في النظام الغذائي؟

لا ينبغي أن يتحول النظام الغذائي إلى إضراب عن الطعام. جوهرها هو تطبيع التغذية السليمة واستعادة ضعف التمثيل الغذائي. لذلك لا ينصح بإرهاق الجسم بنظام غذائي ثقيل ورفض الأطعمة الصحية. تناول كمية قليلة من الفاكهة عند فقدان الوزن يشبع الشعور بالجوع ويشبعه بالمواد المفيدة..

في مذكرة! 3-4 حبات من الجوز (50 جرام) تحل محل 100 جرام من الخبز الأبيض (265 سعرة حرارية) في السعرات الحرارية والقيمة الغذائية.

دعونا نفكر أكثر مكسرات صحية في النظام الغذائي، ويتم استهلاكها نيئة أو تضاف إلى أطباق مختلفة:

1. لوز يشير إلى الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (609 سعرة حرارية). يساعد المحتوى العالي من الدهون (53٪) على إشباع الجوع بسرعة. المنتج يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويحسن مرونة الأوعية الدموية. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E (يصل إلى 173% من القيمة اليومية)، الحديد (29%).
2. جوز ذو قيمة لفيتامين C، الذي يشارك في عمليات التمثيل الغذائي، وامتصاص الكربوهيدرات، وتكوين البروتينات، والكارنيتين. على الرغم من محتواه العالي من السعرات الحرارية (656 سعرة حرارية) ومحتوى الدهون الذي يزيد عن 60%، إلا أنه يُسمح بتناوله بكميات صغيرة أثناء اتباع نظام غذائي.
3. البندق - الجوز منخفض السعرات الحرارية (628 سعرة حرارية). يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية (44% من القيمة اليومية)، مما يحسن عملية هضم الطعام. غني بفيتامين E (حتى 117%) وأحماض أوميغا 6 الدهنية (66.7%).
4. الفول السوداني يسمح بإنقاص الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية (552 سعرة حرارية) وأقل نسبة دهون (45.2٪). ذو قيمة عالية لمحتواه العالي من فيتامين C. يروي الجوع بسرعة ويحسن عملية الهضم.
5. الكاجو مفيد للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد الناتج عن خلل في الغدة الدرقية. يحتوي 100 جرام من المكسرات على 11.1 ميكروجرام من اليود ونسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 50%). يتميز المنتج بمؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع - 22. على سبيل المثال: في الجوز البرازيلي المؤشر هو 10، في الفستق - 18، في الجوز - 15.
6. الفستق غني بالبوتاسيوم الذي يحسن الهضم ويعيد التمثيل الغذائي ويمنع الإمساك بسبب ضعف حركية الأمعاء والانتفاخ. إن المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية (560 سعرة حرارية) والمحتوى العالي من فيتامين C واليود يجعل هذه المكسرات الأكثر شعبية لفقدان الوزن.

هل من الممكن إنقاص الوزن بالمكسرات وحدها؟ هذا ليس الحل الأفضل لأنه لإنقاص الوزن الزائد وتعزيز النتيجة، من المهم أن تجعل نظامك الغذائي متوازنًا للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعض الفواكه ستؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، وبكميات كبيرة ستؤدي إلى ظهور رواسب دهنية ومشاكل صحية.

ميزات الاستخدام على التغذية السليمة

يتيح لك اتباع القواعد البسيطة تناول الفاكهة أثناء اتباع نظام غذائي وعدم القلق بشأن شخصيتك. إضافي لن يتم إيداع الدهون إذا لم تتجاوز المعيار 20-30 جم يوميًا. في هذه الحالة، يتم تقسيم كمية المنتج إلى عدة جرعات أو يتم تناول الجزء بأكمله في المرة الواحدة.

مهم! ضع في اعتبارك قيمة الطاقة للمكسرات عند التخطيط لنظامك الغذائي. حتى الوجبة الخفيفة البسيطة تضيف 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، انتبه إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات - يجب أن تكون كمياتها متوازنة.

توصيات لإنقاص الوزن بشكل فعال:

1. لا تأكل المكسرات في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. يتم تضمينها في النظام الغذائي في مرحلة الاستقرار، عندما يحتاج الجسم إلى الدعم والتقوية.
2. لا تأكل المكسرات ذات النكهات الإضافية (حلو مطحون مزجج بالعسل أو الملح أو السكر). مثل هذا المنتج يزيد الشهية فقط، ويحتفظ الملح بالمياه في الجسم، وتتراكم الدهون الزائدة.
3. أحسن بديل أو إضافة فواكه مختلفة إليها سلطات غذائية من الخضار أو الفاكهة. سوف تزيد من القيمة الغذائية للطبق وتشبع الجسم.

معايير الاستخدام

إذا لم يكن هناك موازين في المنزل، فلا تتجاوز البدل اليومي المسموح به وهو 30 جرامًا. كم عدد المكسرات المختلفة التي يمكنك تناولها يوميًا عند فقدان الوزن؟:

• البندق - 8-10 قطع؛
• الجوز - 6 نصفين؛
• الكاجو - 9-10 قطع؛
• اللوز - 12 قطعة؛
• الفستق - 40 قطعة؛
• الفول السوداني - 20 قطعة.

متى تأكل المكسرات على نظام غذائي صحي

لإنقاص الوزن بنجاح، ضع في اعتبارك توقيت تناول الطعام. يتم امتصاص جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. القليل من المكسرات المضافة إلى السلطة أو الزبادي أو حبوب الإفطار ستبقيك ممتلئًا حتى الوجبة التالية.

في مذكرة! في وقت الغداء من الأفضل ترك الفاكهة لتناول وجبة خفيفة من الساعة 13:00 إلى الساعة 16:00. إنهم يرضون بسرعة الشعور بالجوع.

في المساء، عندما يتباطأ هضم الطعام ويستعد الجسم للنوم، تناول المكسرات قبل 2-3 ساعات (عالية السعرات الحرارية - 4 ساعات) قبل النوم، بحد أقصى 1-2 قطعة. سيكون هذا أفضل من تناول الشوكولاتة أو الحلويات الأخرى. إن تجاوز هذه القاعدة وعدم مراعاة الوقت سيؤثر سلبًا على الراحة الليلية ويثير ترسب الدهون.

تناول وجبة خفيفة من المكسرات عندما تفقد الوزن

تشتمل معظم الأنظمة الغذائية على وجبات خفيفة تساعد الإنسان على الانتظار حتى موعد الوجبة الرئيسية دون إجهاد الجسم. المكسرات مناسبة كوجبة خفيفة ثانية بين الإفطار والغداء.

حيث يتم استخدام الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية كوجبة خفيفة في شكلها الخام مرة واحدة فقط في اليوم. عند الإضافة إلى الطبق، من الأفضل تبديل عدة أنواع من المنتجات.على سبيل المثال، إذا تناولت 5-10 حبات من الفستق بعد الإفطار، فلا تأكلها على الغداء أو العشاء، بل أضف شرائح الجوز المطحون أو الفول السوداني إلى السلطة أو العصيدة.

فوائد تناول الوجبات الخفيفة:

• التشبع السريع للجسم بالأحماض الدهنية.
• التخلص من الجوع والشعور بالشبع؛
• تحسين وظائف المخ، وتخفيف الصداع والدوار.
• تطبيع الجهاز الهضمي بفضل الألياف.

سيؤثر استخدام المنتج سلبًا على صحتك إذا هناك عدم تحمل فردي أو حساسية.

أضرار إدخال المكسرات إلى النظام الغذائي أثناء الوجبات الخفيفة:

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أن يراقبوا بدقة كمية الفاكهة التي يتناولونها: يوصي خبراء التغذية بتقليل الحد المسموح به بمقدار مرتين؛
• تحتوي الثمار على الأكسالات التي إذا تم تناولها بشكل مفرط تؤدي إلى ظهور الحصى والرمل في الكلى.
• المنتج عبارة عن طعام ثقيل، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي الحادة عدم إساءة استخدامه.

خاتمة

أنواع مختلفة من المكسرات لها محتوى مختلف من السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي. يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وإدراج المنتج في النظام الغذائي. بكميات صغيرة أثناء الوجبات الخفيفة، تساعد الفواكه على التغلب على الجوع. إنها تشبع الجسم بسرعة بالعناصر الدقيقة والكبيرة والفيتامينات إذا أضفتها إلى طعامك الرئيسي.